Tag: Nutrição

O consumo de proteínas no esporte

Tradicionalmente a ingestão de proteínas por atletas e praticantes de exercício físico é maior que pelos sedentários. Considerando que grande parte da constituição do músculo é proteica, o nutriente é fundamental para garantir o desempenho.

Embora as recomendações de ingestão proteica indicadas pela RDA (1989) sejam baseadas em indivíduos saudáveis e de vida sedentária (0,8 g/dia), estudos com balanço nitrogenado demonstraram que a necessidade proteica e de aminoácidos específicos está aumentada durante o treino atlético regular. A necessidade proteica depende de diversos fatores relacionados ao atleta (sexo, idade, ingestão calórico-proteica) e ao exercício (tipo, frequência, duração, intensidade).

EsporteA ingestão proteica elevada modifica o metabolismo no sentido de aumentar a retenção nitrogenada, diminuir a gordura corpórea e aumentar a excreção urinária de creatinina.

A necessidade proteica varia de 12 a 15% da ingestão alimentar. Para treinos em que é fundamental a aquisição da força muscular e a construção e reparação da musculatura tornam-se prioridades, recomenda-se 1,4 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso corpóreo (g/kg/dia). Em treinos de resistência em que é necessário substrato para fonte energética auxiliar os carboidratos, as proteínas devem ser ministradas na proporção de 1,2 a 1,4 g/kg, podendo chegar a 1,8 g/kg/dia em treinamentos muito intensos.

As principais fontes de proteína são; carnes, peixes, aves, leite e ovos. As proteínas de origem animal são de alto valor biológico, proporcionando a mistura ideal de aminoácidos essenciais. As leguminosas, dentre as proteínas vegetais, também se destacam, como feijão, lentilha, grão de bico, entre outros.

Conhecendo a Quinoa e seus benefícios

A quinoa, Chenopodium quinoa, é uma planta indígena cultivada na América do Sul, tradicional da região dos Andes. Com a colonização espanhola, alguns alimentos produzidos na América do Sul como milho, batata e tomate foram difundidos pelo mundo e incorporados na dieta de diferentes países. Outros não tiveram a mesma sorte, como a quinoa, que teve bruscas reduções na produção. Atualmente, este quadro tem mudado, graças à qualidade nutricional que a quinoa possui, o aumento de seu consumo e o grande espaço que passou a ter na mídia relacionada à saúde e em prescrições de nutricionistas e outros profissionais da saúde.

O que a faz tão famosa é sua expressiva quantidade de proteínas de alto valor biológico, isto é, proteínas que possuem todos os aminoácidos essenciais, aqueles que não são produzidos pelo organismo e, consequentemente, precisam ser adquiridos na alimentação. Dentre estes se destacam a lisina, que possui funções importantes no desenvolvimento celular, e é dificilmente encontrada em alimentos de origem vegetal; e o triptofano, ligado à produção de serotonina, composto responsável pelo controle do humor e bem estar. Para se ter uma ideia, o conteúdo desses aminoácidos na quinoa é três vezes maior quando comparado ao do trigo integral.

Além dos aminoácidos, o “trigo dos Andes” também contém fibras, vitaminas – B2, B9, E –, minerais – cálcio, fósforo, magnésio, zinco, potássio e ferro –, mais propriedades quando comparado aos cereais comuns. Por isso, a quinoa foi considera pela FAO (Food and Agriculture Organization) um dos melhores alimentos de origem vegetal.

Apesar de indicada para todos, existem dois grupos que podem se beneficiar mais com a quinoa: vegetarianos, que necessitam cuidar da ingestão de proteínas e os celíacos, que encontram na quinoa uma boa alternativa de alimentos sem glúten.

Pode ser encontrada em diferentes formas como grãos, flocos e farinhas. A utilização é variada e vai acompanhando frutas, iogurtes, saladas, arroz ou em receitas mais elaboradas como tortas, pães e bolos.