Curiosidades sobre o Cálcio

245558-Funções-do-Cálcio-no-Organismo-2O brasileiro consome um terço da quantidade diária necessária de cálcio para garantir a saúde dos ossos e a ingestão é fundamental para combater os efeitos do envelhecimento e prevenir a osteoporose, principalmente em mulheres na fase do climatério.

O cálcio não fica apenas no osso. O Cálcio é um nutriente vital e desempenha diversos papéis no organismo, como atuar nas contrações musculares (incluindo os batimentos cardíacos), na transmissão de impulsos nervosos e na constituição dos ossos.

O leite não é o único alimento rico em cálcio. O leite e seus derivados são as principais fontes de cálcio para o organismo, mas vegetais – em especial os de folhas escuras – também fornecem o mineral.

Duas horas é o tempo que o cálcio, ingerido por meio de alimentos, leva para se dissolver no estômago. Em seguida, o mineral vai para o intestino onde entram em ação dois hormônios que regulam a quantidade de cálcio que será absorvida: o paratormônio, que libera o excesso cálcio, e a calcitonina, que retém o mineral necessário.

A vitamina D é responsável por auxiliar na absorção do cálcio. É ela que capta as moléculas do mineral e as transporta pelo organismo.

Diversos fatores prejudicam a absorção do cálcio. Entre eles, estão café e refrigerante, fumo/nicotina, dieta não balanceada e problemas na tireoide.

Fatores externos auxiliam na absorção de cálcio. Entre eles estão o sol, que estimula a ativação da vitamina D, e os exercícios físicos.

A ingestão de cálcio pode ser feita por meio de suplementação.  Existem no mercado diversos formatos de suplementos de cálcio que vão desde as apresentações clássicas, o cálcio em comprimidos, que pode apresentar difícil dissolução e efeitos colaterais como a constipação intestinal, gotas de uso diário e preferencialmente tomadas em jejum e até os comprimidos mastigáveis, considerados pouco palatáveis. Atualmente existem diversas outras apresentações, como as em formato de tablete mastigável com sabor de chocolate.

 

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Cálcio e Vitamina D na saúde óssea e na menopausa

calcio-elementoO brasileiro consome um terço da quantidade diária necessária de Cálcio e a ingestão do mineral é fundamental para combater os efeitos do envelhecimento e prevenir a osteoporose

O Cálcio mineral é um nutriente vital e desempenha diversos papéis no organismo, como atuar nas contrações musculares (incluindo os batimentos cardíacos), na transmissão de impulsos nervosos e na constituição dos ossos.

O leite e seus derivados são as principais fontes de cálcio para o organismo, mas vegetais – em especial os de folhas escuras – também fornecem o mineral.
O cálcio, ingerido por meio de alimentos, após a passagem pelo estomago, atinge o intestino onde entram em ação dois hormônios que regulam a quantidade de cálcio que será absorvida: o paratormônio, que libera o excesso cálcio, e a calcitonina, que retém o mineral necessário.

A vitamina D atua na absorção do cálcio, captando as moléculas do mineral e as transportando pelo organismo.
No entanto, diversos fatores prejudicam a absorção do cálcio. Entre eles, estão café e refrigerante, fumo/nicotina, dieta não balanceada e problemas na tireoide.
De forma muito importante, diversos fatores auxiliam na absorção de cálcio. Entre eles estão o sól, que estimula a ativação da vitamina D, e os exercícios físicos.

A ingestão de cálcio pode ser feita por meio de suplementação.  Existem no mercado diversos formatos de suplementos de cálcio que vão desde as apresentações clássicas, como as formulações líquidas com sabor neutro e o cálcio em comprimidos, que pode apresentar difícil dissolução e efeitos colaterais como a constipação intestinal, até os comprimidos mastigáveis, considerados pouco palatáveis.

Atualmente existem diversas outras apresentações, como as em formato de tablete mastigável com sabor ou capsulas de fácil ingestão. Os suplementos mais modernos trazem tecnologias de fabricação que permitem que o cálcio seja absorvido quase que totalmente pelo organismo, independente do momento do dia em que ele seja consumido e da acidez estomacal (que é um fator limitante para o aproveitamento do nutriente quando está muito baixa).

 

Cálcio suplementado ou no cardápio diário?

suplementoscalcioO Cálcio é um nutriente fundamental para manter os ossos fortes por toda a vida. Além disso, ele também tem papel de destaque em outras funções vitais como as batidas do coração. No entanto, o brasileiro ingere em média apenas 450 mg de Cálcio diariamente, o que é menos da metade da recomendação de consumo, que é de 1.000 mg. Alguns fatores motivam o baixo consumo do mineral, como a preferência por fast food – em geral, alimentos pobres do ponto de vista nutricional – e a dificuldade para incorporar o leite e seus derivados na dieta. Mas, o fato é: ainda existem muitas dúvidas em torno do cálcio. A seguir, algumas considerações sobre Cálcio

As melhores fontes de cálcio são o leite e seus derivados.
Verdade – O Cálcio contido no leite e em seus derivados, como queijos e iogurtes, é melhor absorvido pelo organismo do que o cálcio vindo de outras fontes. No entanto, uma dieta rica e variada é sempre recomendável para manter a boa saúde. Podemos então citar outros alimentos ricos em cálcio e que são bastante saudáveis: sardinha, laranja, semente de gergelim, salsa, rúcula, linhaça, manjericão, grão de bico, soja, brócolis e amêndoas.

Não se deve ingerir ferro e cálcio juntos.
Verdade – É comum que um nutriente interfira na absorção de outro, tanto para potencializá-la quanto para reduzir o seu aproveitamento. No caso do ferro e cálcio, é possível dizer que eles “disputam” o mesmo espaço quando se refere à questão da absorção. Mas vale lembrar que a absorção de um nutriente acontece em questão de poucas horas após sua ingestão. Sendo assim, ao longo do dia, é possível colocar porções de alimentos ricos em cálcio em refeições como o café da manhã e lanches e garantir um bom aporte de ferro, priorizando carnes vermelhas e verduras de folhas escuras (como espinafre e couve) no almoço e no jantar. Essa atitude com uma média de três horas de intervalo entre a ingestão de um ou de outro garante uma dieta equilibrada, com cardápio bem variado.

Somente as pessoas mais velhas precisam se preocupar em consumir cálcio para evitar problemas nos ossos.
Mito – O cálcio é um nutriente vital e desempenha diversos papéis no organismo como atuar nas contrações musculares (incluindo os batimentos cardíacos), na transmissão de impulsos nervosos e constituir os ossos. Por isso, todos precisam ingerir cálcio durante toda a vida. Para se ter uma ideia, quase todos os ossos do esqueleto (90%) são formados até os 20 anos de idade e, quando o indivíduo se torna adulto, a formação de massa óssea se estabiliza. A partir dos 35 anos, a atividade osteoclástica (que tira o cálcio dos ossos para torna-lo disponível para outras funções do organismo) fica mais intensa, levando a um declínio de até 8% da massa óssea a cada década. É preciso então manter a ingestão de cálcio em dia para prevenir eventuais problemas ósseos na maturidade, principalmente no caso das mulheres, que ainda sofrem os impactos da menopausa que dificulta a absorção do nutriente pelo organismo. Para elas, o uso de um suplemento alimentar de cálcio passa a ser indicado para garantir a ingestão mínima desse mineral na pós-menopausa.

Incorporar alimentos ricos em cálcio nas refeições ao longo do dia é uma boa forma de atingir o consumo ideal desse nutriente.
Verdade – Uma coisa a que as pessoas precisam estar sempre atentas é manter uma dieta equilibrada. E isso quer dizer buscar alimentos saudáveis e variados, distribuindo-os em várias refeições ao longo do dia. No caso do cálcio, é muito importante que porções de leite e derivados sejam consumidas em diversos momentos. As refeições em que é mais fácil encaixá-las de forma a não conflitarem com alimentos ricos em ferro (carnes vermelhas principalmente) é no café da manhã, nos lanches e na ceia, quando caem muito bem fatias de queijo magro, iogurtes e o próprio leite in natura.

Os suplementos de cálcio são todos iguais.
Mito – Hoje, existem no mercado diversos tipos de suplementos de cálcio. Nós temos desde as apresentações clássicas e no mercado há muitos anos, como as formulações liquidas e com sabor neutro até comprimidos grandes e de difícil dissolução. Atualmente existem diversas outras apresentações, como as  em formato de tablete mastigável com sabor de chocolate. Especificamente esse suplemento traz uma tecnologia de fabricação que permite que o cálcio contido nos tabletes seja absorvido quase que totalmente pelo organismo, independente do momento do dia em que ele seja consumido e da acidez estomacal (que é um fator limitante para o aproveitamento do nutriente quando está muito baixa).

O consumo de cálcio durante a gestação

GestanteA gestação é um período em que as necessidades nutricionais ficam aumentadas. E isso nada tem a ver com aquela história de “grávida tem que comer por dois”, e sim com a adequação de nutrientes necessários à mãe e ao bebê. Um dos nutrientes que tem grande destaque neste período é o cálcio. Este mineral é importante tanto para a formação do feto como para a saúde da gestante.

A taxa de absorção de cálcio aumenta no decorrer da gestação, sendo que a demanda é maior no final do terceiro trimestre, fase em que aproximadamente ⅔ da necessidade de cálcio são transferidos para o feto, via placenta. Por isso, já que o próprio organismo se organiza para aumentar a absorção, o consumo de cálcio de uma mulher adulta não grávida ou de uma gestante deve ser o mesmo, de 1000mg/dia, segundo os valores estabelecidos nas Dietary Reference Intakes (DRIs).

Caso não haja um consumo suficiente do mineral, o crescimento do bebê pode ficar comprometido e o cálcio será retirado dos ossos da mãe, processo que, a longo prazo, pode causar problemas, como a osteoporose.

Leites e derivados são excelentes fontes de cálcio, entretanto o mineral não está amplamente distribuído entre os alimentos. Os vegetais de folha verde escura também contêm cálcio, mas a quantidade é relativamente menor e a absorção é mais lenta. A absorção do cálcio do espinafre é 5%, enquanto que a do leite é 27%. Por isso, vale investir em alimentos como o leite, o iogurte e o queijo, garantindo assim o consumo necessário de cálcio e garantindo a saúde da mãe e do bebe.

Cálcio e sua influência no ganho de peso.

O cálcio é o mineral mais comum no organismo humano e possui diversas funções como: constituição de ossos e dentes, auxilia  na coagulação sanguínea, atua na liberação de neurotransmissores, na contração muscular e na liberação de insulina.

Além dessas atividades, o cálcio tem sido estudado por sua ação relacionada ao controle de peso. Segundo as pesquisas mais recentes, o cálcio interfere no desenvolvimento das células de gordura, os adipócitos. O consumo deficiente deste nutriente pode causar um desequilíbrio, aumentando a produção de gorduras que serão armazenadas no fígado e no tecido adiposo. O cálcio também pode se ligar aos ácidos graxos, diminuindo sua absorção. E finalmente, existe a possibilidade de sua participação na regulação da temperatura corporal, aumentando a termogênese.

Por todos esses fatores, o cálcio tem sido apontado por efeitos antiobesidade.

Recomendação de ingestão diária de cálcio, segundo as DRIs (Dietary Reference Intakes):

 

Faixa etária Recomendação de
Cálcio  (mg/d)
Homens Mulheres
0-6 meses 210 210
7-12 meses 270 270
1-3 anos 500 500
4-8 anos 800 800
9-13 anos 1300 1300
14-18 anos 1300 1300
19-50 anos 1000 1000
Acima de 51 anos 1200 1200

Lembre-se, os alimentos fontes de cálcio são leite e derivados, como yogurts e queijos, alguns vegetais de folhas escuras (agrião, espinafre, couve e rúcula) e alguns peixes (sardinha  e pescada).