Quando o consumo exagerado de vegetais pode ser um perigo?

O consumo elevado de fibras (cereais integrais, hortaliças e frutas com casca) pode trazer graves deficiências, inclusive energéticas.
Inúmeros trabalhos científicos tornaram muito conhecido o poder de saciedade das fibras, fazendo com que o indivíduo fique satisfeito com uma quantidade menor de alimentos. Com isso, pode haver uma ingestão de alimentos inferior à necessidade, gerando emagrecimento excessivo, desânimo, fraqueza e apatia geral.
Existem muitas alterações no trato gastro intestinal, que são decorrentes de excesso  de fibras no cardápio diário. O consumo exagerado ou como único alimento, altera o esvaziamento gástrico, com aparecimento de diarreia, e fluxo intestinal acelerado, comprometendo o tempo de exposição dos alimentos às células intestinais e a absorção de minerais

A deficiência de ingesta de proteínas também pode ocorrer caso não seja feito um bom equilíbrio das fontes de proteínas vegetais. O consumo diário e ampliado com uma grande variedade de leguminosas (feijão de qualquer tipo, soja, ervilha, lentilha, grão de bico) junto aos cereais (milho, arroz, trigo etc) é essencial para que o organismo receba todos os aminoácidos necessários à síntese de proteínas pelo organismo.
Essa combinação é ainda mais importante quando não se usa nenhuma fonte proteica de origem animal (carne, ovo, leite ou derivados).
Dietas com amplo consumo de vegetais e muito restritivas e proteínas de origem animal, podem gerar graves deficiências proteicas no organismo, o que poderá ser percebido de várias formas, desde a simples queda de cabelos e unhas quebradiças até dificuldade de cicatrização de feridas e queda da resistência imunológica.

Várias pesquisas científicas têm demonstrado também a interação das fibras com a absorção de sais minerais, o que pode ser entendido em uma regra simples: uma certa quantidade de fibras na alimentação diária não só favorece o funcionamento dos intestinos como ajuda na absorção dos sais minerais, porém, quando a quantidade de fibras fica excessiva, o transito intestinal é acelerado, impedindo e retardando  a absorção de vários nutrientes.

Os alimentos de origem vegetal também apresentam, muitas vezes, substâncias de ação contrária à absorção de nutrientes, às quais chamamos de “fatores antinutricionais”. Exemplos desses fatores são o ácido fítico, os taninos e os oxalatos presentes nos farelos (parte fibrosa) dos cereais e nas cascas e folhas de certos vegetais.

Desta forma, a variedade de alimentos é uma boa alternativa na busca pela nutrição e alimentação saudável.

Zinco e Selênio, corrigindo a falta na mesa dos brasileiros

Existe uma deficiência normal de zinco e selênio na alimentação típica dos brasileiros, devido a deficiências desses minerais em boa parte do solo do país; em função disso, os nossos alimentos são, em geral, pobres em zinco e selênio.
Paralelamente, as castanhas brasileiras, como a castanha do Pará, são ricas nesses minerais, principalmente em selênio. Por isso, acrescentar castanhas nas dietas gerais e, principalmente nas vegetarianas, é um bom investimento para ajudar a evitar algumas deficiências na imunidade e nas ações celulares.
As maiores fontes desses nutrientes, pensando em adaptar cardápios, são as vísceras animais (fígado, moela, rins..) e frutos do mar.

Cálcio e Ferro, existe alguma solução para os vegetarianos?

Sabemos que dentro das variáveis de dietas tipo vegetarianas, quando se permite o uso de leite e derivados, além de ovos, dificilmente o indivíduo apresentará deficiência de proteínas e cálcio, uma vez que o leite sozinho, como principal fonte proteica em uma dieta à base de cereais e hortaliças, é capaz de fornecer todos os aminoácidos essenciais que faltam nos cereais e a quantidade de cálcio necessária a qualquer indivíduo
Embasados em pesquisas de composição dos alimentos relacionando as necessidades de um indivíduo normal, sabemos que cerca de 600 / 700 ml de leite de vaca ao dia supre quase toda a cota de cálcio de uma pessoa adulta.
É importante lembrar que o cálcio presente no leite é um dos mais bem aproveitados pelo organismo humano, em vista de inúmeros mecanismos de absorção intestinal, ao contrário do cálcio presente em vegetais.

Contudo, mesmo com o uso do leite ou seus derivados diariamente, a necessidade de ferro normalmente não é suprida com uma alimentação sem carnes. Para os vegetarianos aconselha-se, além do uso diário dos cereais integrais, aumentar o consumo de leguminosas, ingerir nozes, sementes e frutas secas, usar melado ou açúcar mascavo como adoçante e ingerir mais fontes de vitamina C junto às refeições principais.
Para mulheres grávidas ou nutrizes e, principalmente para crianças e adolescentes, é importante se fazer a suplementação desse mineral, evitando-se o desenvolvimento de anemia ferropriva

Vitamina B12, a deficiência perigosa para os vegetarianos

Um nutriente muito importante que normalmente é deficiente na alimentação exclusivamente vegetariana é a vitamina B12.
Esta vitamina está disponível apenas em alimentos de origem animal, uma vez que no processo de lavagem das folhas verdes com água perde-se praticamente toda a B12.
A vitamina B12 é essencial para a regeneração e multiplicação celular, sendo fundamental para o crescimento e formação de músculos.
Sua deficiência pode não ser é percebida de imediato, sendo que indivíduos adultos podem levar até vinte anos para apresentar sintomas da falta de B12 no organismo. Existe uma produção dessa vitamina pelas ações metabólicas das bactérias intestinais, no entanto, em ritmo inferior às necessidades diárias.
 Para crianças e adolescentes que fazem dietas exclusivamente vegetarianas, é conveniente a administração de suplementos de B12, em forma de capsulas, para evitar comprometimentos ao crescimento.

 

Desnutrição em vegetarianos, como evitar?

As dietas tipo vegetarianas, nas mais diferentes versões, podem propiciar quadros de desnutrição relacionada a alguns nutrientes.

Os principais nutrientes sob risco de terem a oferta diminuída são: Ferro, Vitamina B12, Zinco, Selênio e deficiências relativas de aminoácidos.
Via de regra,  orientamos a ampliação do universo de escolhas dentro de reino vegetal.
No entanto, algumas regras básicas devem ser seguidas:

 Recomendações
– Consumir, pelo menos, duas porções de laticínios diariamente; em caso de dietas que proíbam esse consumo, pode-se utilizar algum alimento enriquecido com esse mineral (exemplo: leite de soja enriquecido com cálcio);
– O consumo de leites fermentados ou yogurtes, pode ser uma boa opção em alguns tipos de vegetarianos
– Inserir no cardápio diário o consumo de frutas secas.

– Diminuir o consumo de fibras, aumentando a quantidade total de alimentos (usar combinações entre cereais refinados e integrais);
– Utilizar óleos de bom valor nutricional e com diversidade de gorduras, nesse caso o óleo de canola e o azeite de oliva podem ser uma boa opção.

 – Combinar diariamente, nas refeições principais, pelo menos um cereal e uma leguminosa;

–  Aumentar o consumo de verduras de folhas verde escuras, nozes, castanhas e leguminosas;

– Observar a possibilidade de suplementar ferro e zinco na alimentação, principalmente para os grupos mais vulneráveis (crianças, grávidas etc).

 

 

Alguns Riscos nutricionais das dietas vegetarianas

De um modo geral, as dietas vegetarianas têm se mostrado eficientes na prevenção de algumas das principais doenças responsáveis por grande número de mortes na sociedade atual, como as doenças cardíacas e o câncer de estômago e intestino. Isso se deve não só ao tipo de alimentação (baixo consumo de gorduras saturadas, maior ingestão de fibras), mas também aos hábitos de vida típicos dos seguidores do naturalismo ou vegetarianismo, como a abstenção de fumo, álcool e drogas em geral.
Porém, apesar desses benefícios, algumas implicações no estado nutricional podem ser geradas por essa forma de alimentação, como deficiências de proteínas e sais minerais, caso não haja um bom equilíbrio de nutrientes. Restrições excessivas a certos alimentos podem levar a carências nutricionais bastante severas, principalmente em indivíduos que já tenham algum comprometimento físico.
É importante também lembrar que as necessidades nutricionais variam de acordo com a idade e o estado fisiológico, sendo que crianças, mulheres grávidas ou que estejam amamentando devem receber uma alimentação diferenciada.
Alguns artigos científicos em revistas leigas relacionam de forma um tanto jocosa de que o vegetariano perfeito deve ser rico e nutricionista!!!

 

Dietas vegetarianas liberadas e restritas na sociedade moderna.

Várias correntes de pensamento, ao longo da história, passaram a se dedicar ao estudo do naturalismo e, como extensão, da alimentação vegetariana. São muitas as personalidades históricas que adotaram essa forma de alimentação, fazendo dela uma prática de vida. Estudos clínicos em alimentação foram conduzidos por nutricionistas e médicos defendendo uma dieta simples, baseada na abstenção de carnes e de bebidas alcoólicas, como forma de promover a saúde.
Nas pesquisas sobre a disseminação dos conceitos sobre dietas vegetarianas, sempre surge o médico e ministro presbiteriano Silvestre Graham (1794 – 1851), em seus trabalhos observa-se um grande ênfase ao uso do pão integral, que até então não era considerado alimento de importância para a saúde. Hoje ele batiza o famoso pão de Graham, nome utilizado para um tipo de pão integral muito comum em alguns países.

Muitos cientistas, médicos, filósofos, artistas e intelectuais foram influenciados pelas conceitos de Graham.
Algumas sociedades médicas e leigas foram fundadas pelos defensores da alimentação vegetariana e naturalista. como a Sociedade Vegetariana Alemã, em 1867. Vários grupos religiosos também promoveram esse tipo de alimentação, como é o caso de Ellen White, fundadora dos adventistas do sétimo dia.

Durante a Primeira Guerra Mundial, devido a escassez de alimentos, ocorreram algumas experiências de uma alimentação desprovida de carne.
Na Dinamarca, em virtude do bloqueio às importações, o governo solicitou à Sociedade Vegetariana que organizasse um programa de racionamento de alimentos. O resultado conduziu ao aumento do consumo de cereais e pão integral, mingau de cevada, laticínios e batatas, com adequada permanência dos parâmetros clínicos de nutrição em grande parte da população.

Já na Noruega, durante a Segunda Guerra devido a menor oferta dos produtos de origem animal, a população passou a se alimentar basicamente de cereais, batatas e laticínios. Além de não se ter encontrado nenhum sinal de deficiência proteica nesses indivíduos, observou-se também considerável redução no número de mortes causadas por enfermidades circulatórias.

A Sociedade Vegan, surge em 1944,  pregando uma alimentação à base de frutas, nozes, grãos e outros vegetais, abolindo qualquer alimento que exigisse sacrifício animal. Essa sociedade tem, ainda hoje, muitos adeptos em todo o mundo. Vários outros movimentos surgiram nesse século, com base religiosa ou não, que defenderam a alimentação vegetariana como a melhor forma de garantir a saúde e o equilíbrio mental.

Classificação básica dos diferentes tipos de dieta:

Dieta vegetariana restrita ou pura ou total: não utiliza nenhum produto de origem animal como alimento. Exemplo: alimentação dos “vegan”.

Dieta lacto-vegetariana: apesar de se abster de carnes, a pessoa que segue essa forma de alimentação, pode fazer uso do leite e seus derivados, como queijos e yogurtes.

Dieta ovo-lacto-vegetariana: semelhante à anterior, com a variação de permitir também o uso de ovos, de qualquer origem e sem restrições na manipulação gastronômica.

Essa classificação é genérica, não se considerando determinadas especificidades de dietas orientadas por um pensamento ortodoxo  filosófico e/ou