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Preparo dos alimentos, reduzir o sal é possível?

Na culinária ocidental a utilização de sal, gorduras de origem animal e óleos vegetais são uma constante histórica e cultural.

O sal, antes necessário na conservação dos alimentos e na sobrevivência, sendo “homenageado” na época romana com a nominação de importante avenida – Via Salária – onde, os soldados romanos recebiam seus soldos, hoje integra o arsenal químico do preparo de alimentos prontos.

Na prevenção das doenças, sabemos que o aprendizado da utilização de temperos alternativos, esta diretamente relacionado com o tratamento e controle da Hipertensão Arterial.

Veja a lista de substituições do sal por outros temperos, ou mesmo, diminuindo o sal e utilizando esses temperos.

Arroz	Cominho, alho, cebola, salsinha, cebolinha, pimenta, açafrão, sálvia.
Feijão	Manjericão, alho, mostarda seca, cebola, cebolinha, salsinha, semente de papoula, pimentas, alecrim, sálvia, folhas de louro.
Sopas	Cebola, alho, manjerona, manjericão, folhas de louro, colorau, orégano, páprica, salsinha, pimentas, curry, estragam, tomilho.
Molhos	Manjericão, louro, cominho, algo, cebola, orégano, páprica, colorau, sementes de papoula, salsinha, cebolinha, pimentas, pimentão, alecrim, sálvia, tomilho, manjerona, mostarda seca e semente de mostarda, cravo-da-índia.
Carne Bovina	Páprica, salsinha, cebolinha, alho, cebola, pimentas, alecrim, tomilho, sálvia, estragam, vinho, vinagre, suco de limão, curry, cominho, manjericão, manjerona, mostarda seca, noz moscada, orégano, louro.
Aves	Páprica, salsinha, cebolinha, alho, cebola, pimentas, alecrim, tomilho, sálvia, estragam, vinho, vinagre, suco de limão, curry, manjerona, mostarda seca, noz moscada, orégano, folhas de louro, gengibre.
Peixe	Alecrim, açafrão, sálvia, gergelim, manjericão, louro, curry, cravo-da-índia, cominho, alho, manjerona, mostarda seca ou semente, cebola, alecrim, sálvia, tomilho, maçã desidratada.
Verduras Cozidas	Sálvia, tomilho, louro, curry, cravo-da-índia, cominho, gengibre, alho, cebola, manjerona, mostarda seca e semente, noz moscada, orégano, páprica, salinha, cebolinha, pimentas, tomilho, estragam, pimentão, colorau, alecrim.
Saladas	Manjericão, suco de limão, vinagre, alho, cebola, mostarda seca e semente, páprica, salsinha, cebolinha, pimentas, tomilho, estragam, pimentão.
Massas	Manjericão, alho, orégano, páprica.
Pães/ Tortas	Cravo-da-índia, gengibre, noz moscada, orégano, semente de papoula, gergelim, extrato de amêndoas, extrato de baunilha, canela, anis.

Referencias:

Martins C. Sódio Sem sal, com gosto. Nutroclínica. 1997.
Nutrição Ambulatorial em Cardiologia, Ed Sarvier, 2006.

Peixe: é gostoso e faz bem!

O peixe, um alimento riquíssimo em nutrientes, não pode faltar à sua mesa. Cozido, assado, frito, empanado, são preparados de diversas formas, oferecendo muito sabor e saúde.

Como as demais carnes, o peixe é fonte de proteínas, mas se diferencia pelo teor calórico reduzido, pela qualidade das gorduras e pela maior facilidade na digestão. São importantes fontes de cálcio, fósforo, iodo e cobalto e de vitamina A, D, B e também possuem gorduras essenciais, aquelas fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Na hora de escolher um peixe, para que não haja surpresas desagradáveis, existem características que devem ser observadas. O peixe deve estar fresco, com a pele brilhante, olhos transparentes e úmidos, além do cheiro que não deve ser ácido e/ou desagradável.

No Brasil existem muitas espécies (água doce e água salgada) que possuem algumas características particulares. Os pescados de água salgada, por exemplo, possuem maior quantidade de ômega 3. Está neste grupo o Salmão, Pescada, Badejo, Robalo, Bacalhau, Atum e Sardinha. Também apresentam mais iodo e sódio, por serem provenientes do mar.

Tucunaré, Dourado, Pintado, Pacu, Pirarucu e Curimbatá estão entre os pescados encontrados nos rios brasileiros. Apesar de ômega 3 não ser o forte dos pescados de água doce, são considerados mais leves e de melhor digestão. Isso acontece, pois os peixes de água salgada, para manterem o equilíbrio das concentrações de água e sal no corpo, apresentam uma parede celular mais firme, situação que não ocorre com os de água doce, justificando sua carne mais macia. Algumas pessoas não apreciam esse tipo de pescado por relatarem certo sabor de terra. Porém, se o peixeiro souber limpá-lo corretamente, esse gosto desaparecerá.

Para aumentar o consumo de peixe, vale pesquisar receitas e diferentes formas de preparo, tornando mais fácil e divertida a inclusão deste alimento em suas refeições.

Manga, vilã ou mocinha das dietas?

A manga, dentre as frutas tropicais, é considerada uma das mais importantes. O destaque fica para seu sabor, aroma, coloração e também pelo seu valor nutritivo.
é uma das frutas com maior aceitação na europa, sendo inserida nas preparações culinárias salgadas ou doces.
Para se ter uma ideia do potencial comercial, a manga é a segunda fruta tropical mais consumida, ficando atrás apenas da banana.

Originária da Índia, só chegou ao Brasil no século XVI, trazida pelos colonizadores portugueses. O cultivo da mangueira começou na região Nordeste e logo se espalhou pelo país.

Existem tipos diferentes de manga, entretanto, a maior parte não é produzida para a comercialização, pois não atende às especificações apropriadas para o consumo. Dentre as mais principais estão: Tommy Atkins – a mais cultivada e exportada pelo país –, Haden, Keitt e Palmer.

A manga possui elevado valor nutricional, mas muitas vezes é taxada como fruta calórica, que engorda, e acaba sendo excluída do cardápio daqueles que se preocupam com o peso. A composição da fruta varia de acordo com o cultivo, as condições climáticas, estocagem e tratamento, mas geralmente a manga possui: água (60 a 80%), carboidratos (glicose, frutose e sacarose), ácidos orgânicos, sais minerais, proteínas, vitaminas e pigmentos. Apesar de apresentar valor calórico um pouco mais elevado quando comparada a outras frutas, possui maior quantidade de micronutrientes – vitaminas do complexo B, fósforo, cálcio, ferro e principalmente alto teor de vitamina A e C. É devido a este teor de vitamina A que a manga é considerada um excelente antioxidante. Além de ser fonte de carotenóides – seu conteúdo de β-caroteno varia de a 800µg a 13.000µg/100g de fruta – ainda é rica em polifenóis, e por isso foi destacada como importante alimento na prevenção de doenças.

Com toda essa qualidade nutricional, vale incluir a manga no cardápio. Desta forma, sem ultrapassar a porção diária, é possível garantir mais benefícios á saúde, além de muito mais sabor na sua alimentação.

Você sabia que a manga pode ser utilizada na forma verde ou madura? As verdes são empregadas em barras de fruta, geleia, para chutney, picles, manga em pó ou em fatias desidratadas. Já as maduras, além do consumo in natura, podem virar suco, néctar, cremes, purê, alimentos concentrados, compotas, sorvete, xarope, entre outros. Aposte nessa versatilidade para incluir a manga sem seu dia a dia.

Conhecendo a Quinoa e seus benefícios

A quinoa, Chenopodium quinoa, é uma planta indígena cultivada na América do Sul, tradicional da região dos Andes. Com a colonização espanhola, alguns alimentos produzidos na América do Sul como milho, batata e tomate foram difundidos pelo mundo e incorporados na dieta de diferentes países. Outros não tiveram a mesma sorte, como a quinoa, que teve bruscas reduções na produção. Atualmente, este quadro tem mudado, graças à qualidade nutricional que a quinoa possui, o aumento de seu consumo e o grande espaço que passou a ter na mídia relacionada à saúde e em prescrições de nutricionistas e outros profissionais da saúde.

O que a faz tão famosa é sua expressiva quantidade de proteínas de alto valor biológico, isto é, proteínas que possuem todos os aminoácidos essenciais, aqueles que não são produzidos pelo organismo e, consequentemente, precisam ser adquiridos na alimentação. Dentre estes se destacam a lisina, que possui funções importantes no desenvolvimento celular, e é dificilmente encontrada em alimentos de origem vegetal; e o triptofano, ligado à produção de serotonina, composto responsável pelo controle do humor e bem estar. Para se ter uma ideia, o conteúdo desses aminoácidos na quinoa é três vezes maior quando comparado ao do trigo integral.

Além dos aminoácidos, o “trigo dos Andes” também contém fibras, vitaminas – B2, B9, E –, minerais – cálcio, fósforo, magnésio, zinco, potássio e ferro –, mais propriedades quando comparado aos cereais comuns. Por isso, a quinoa foi considera pela FAO (Food and Agriculture Organization) um dos melhores alimentos de origem vegetal.

Apesar de indicada para todos, existem dois grupos que podem se beneficiar mais com a quinoa: vegetarianos, que necessitam cuidar da ingestão de proteínas e os celíacos, que encontram na quinoa uma boa alternativa de alimentos sem glúten.

Pode ser encontrada em diferentes formas como grãos, flocos e farinhas. A utilização é variada e vai acompanhando frutas, iogurtes, saladas, arroz ou em receitas mais elaboradas como tortas, pães e bolos.

Nozes, Castanhas e Avelãs… Para consumir o ano inteiro!

As frutas oleaginosas, normalmente lembradas apenas nas festas de fim de ano, são sementes muito ricas em nutrientes e, por isso, deveriam ser consumidas frequentemente. Castanhas, nozes, avelã, amêndoa e macadâmia, são exemplos deste grupo.

Como o próprio nome diz – oleaginosas – essas sementes possuem grande quantidade de gordura. Entretanto, destacam-se as mono e poliinsaturadas, aquelas gorduras que fazem bem ao organismo. Devido a essa característica, são de alto teor calórico e devem ser consumidas com moderação. Durante o dia, é mais interessante substituir alimentos com muita gordura saturada pelas oleaginosas, mantendo as calorias diárias, mas melhorando a qualidade da alimentação. Outros importantes nutrientes que compõem as oleaginosas são vitaminas (A, complexo B e E) e minerais (potássio, selênio e cálcio). Veja algumas destas características:

Nozes: importante fonte de vitamina A e E (ação antioxidante), potássio e vitaminas do complexo B;

Macadâmia: a mais calórica entre as oleaginosas, porém muito saborosa e possui quantidade significativa de fibras e vitamina B1;

Avelã: boa quantidade de cálcio e vitamina E;

Amêndoa: grande quantidade de vitamina E e rica em potássio;

Castanha do Pará: segunda mais calórica, só perdendo para a macadâmia. Possui ômega 3 e Selênio.

Além de auxiliarem na sensação de saciedade por conterem triptofano, as oleaginosas podem ser consideradas as amigas do coração. Isso porque são muitos os efeitos benéficos com ação anti-inflamatória e antioxidante, controlando o colesterol total e o LDL-colesterol (fração do colesterol responsável pelo depósito de gorduras nas artérias) e consequentemente reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

A forma de armazenamento deste tipo de alimento pode influenciar positiva ou negativamente no benefício final do produto. As gorduras insaturadas que possuem são muito susceptíveis à luz e a temperatura, por isso as oleaginosas devem ser guardadas em local fresco e protegido da luz, sendo ideal utilizar um vidro fosco.

Após saber os benefícios, como comer e como armazenar, por que não consumir essas sementes todos os dias? Afinal, Natal e Ano Novo só acontecem uma vez ao ano.

Autora: Nutr. Marilia Zagato