Nutrição e Atividade Física

A necessidade da adição de nutrientes nos alimentos

A alimentação não diz respeito apenas ao consumo de alimentos, mas à ingestão de nutrientes que influenciam o bem-estar e a saúde. Uma alimentação saudável é aquela que atende todas as necessidades do organismo, que deve ser colorida, equilibrada, variada, segura e saborosa, além de respeitar os hábitos alimentares e tradições de cada pessoa. Por meio dos alimentos, garantimos a oferta de nutrientes importantes para nossa saúde. A eficiência com que um nutriente ou componente da dieta é utilizado pelo organismo, chama-se biodisponibilidade de nutrientes.

Alguns fatores podem influenciar nesta biodisponibilidade como a eficiência da digestão, alimentos consumidos ao mesmo tempo que podem interferir na absorção, método de preparo (cru, cozido ou processado), hábitos alimentares inadequados, entre outros. Todos estes elementos interferem diretamente na qualidade e quantidade dos nutrientes no organismo. A falta de alguns nutrientes pode causar doenças e, para prevenir ou recuperar essa carência, existem duas opções que podem ser utilizadas para supri-la: a fortificação e a suplementação.

A fortificação ou enriquecimento é um processo no qual é acrescentado um ou mais nutrientes ao alimento, e seu principal objetivo é reforçar o valor nutritivo para prevenir possíveis deficiências nutricionais. É muito utilizada como recurso na prevenção das carências nutricionais em muitos países, por exemplo, no Brasil as farinhas de milho e de trigo são fortificadas com ácido fólico. Os micronutrientes mais utilizados para fortificação são: ferro, ácido fólico, vitamina D e entre outros. A fortificação é muito importante, pois é utilizada para suprir e garantir a ingestão adequada de nutrientes, e também uma opção para a saúde pública de baixo custo e efetiva a curto, médio e longo prazo para a prevenção de doenças.

Uma outra opção de suprir as necessidades de nutrientes é por meio da suplementação, que é utilizada para complementar ou suprir algumas deficiências nutricionais, por exemplo, no caso da anemia por deficiência de ferro, a suplementação com este nutriente pode ajudar no tratamento da doença. É importante lembrar que a escolha dos suplementos deve sempre ser feita com a orientação de um profissional da saúde, como nutricionista e médico.

A adição de nutrientes em alimentos é muito importante para ajudar no tratamento e prevenção de deficiências e também para garantir a ingestão recomendada. A fortificação e a suplementação são duas alternativas para suprir ou garantir as necessidades de nutrientes. É muito importante ter uma alimentação equilibrada e, sempre que necessário, a ajuda de um profissional da saúde, como um nutricionista, que poderá orientar as melhores condutas.

Autora: Nutr. Marcela Samtos

Referências:
Brasil. ministério da saúde. Secretaria de atenção à saúde. Departamento de atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / ministério da saúde, secretaria de atenção à saúde, departamento de atenção Básica. – 2. ed. – Brasília: ministério da saúde, 2014. 156 p.: il.

Whitney, Ellie – Nutrição, vol. 1: entendendo os nutrientes / Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes; tradução All Tasks. – São Paulo: Cengage Learning, c2008. 332p.

Marques MF, Marques MM, Xavier ER, Gregório EL – Fortificação de alimentos: uma alternativa para suprir as necessidades de micronutrientes no mundo contemporâneo – HU Revista, Juiz de Fora, 2012;38(1):79-86.

Aminoácidos especiais e alimentação em atletas

Atletas que têm uma carga de treinos e provas intensas, principalmente em eventos de endurance de longa duração, observa-se uma maior incidência de infecções respiratórias e urinárias, a suplementação com glutamina, um aminoácido condicionalmente essencial à função de linfócitos e macrófagos, na dose de 5 g/h durante o período de recuperação, poderia estimular as funções de imunidade celular. Recentemente alguns trabalhos em atletas de maratona, indicaram a utilização rotineira de probióticos com forma de minimizar a ocorrência de infecções do trato urinário.

Carboidratos e atividade física, até onde são necessários?

Para quem pratica atividade física regularmente o carboidrato é o nutriente mais importante na alimentação. Isso porque, ese nutriente será responsável em maximizar seus estoques antes do exercício, fornecer energia durante o mesmo e também terá um papel fundamental no período de recuperação pós exercício. Vários estudos na literatura sugerem que um adequado aporte de carboidrato na alimentação melhora o desempenho durante o exercício, ao passo que uma inadequada ingestão desse nutriente pode acarretar em cansaço e fadiga.

Nos trabalhos científicos as conclusões mostram que se o carboidrato fosse a única fonte de energia do nosso organismo, uma atividade moderada de 90 minutos seria capaz de depletar seus estoques.

Por isso, devemos ingerir o carboidrato em quantidades adequadas sempre em nossa alimentação para repor e até maximizar seus estoques não comprometendo dessa forma o desempenho.

No indivíduo sedentário é recomendado seguir uma alimentação que forneça pelo menos 50 -55% do seu total calórico em carboidrato. Porém para quem pratica atividade física ou é atleta essa quantidade deve ser maior e vai variar de acordo com o tipo, frequência e intensidade dos treinos.

Alguns alimentos com: arroz, batata, massas em geral, mandioca, pães, bolachas, aveia, granola, cereais matinais, barras de cereais, frutas, legumes são excelentes fontes de carboidrato.
Vale a pena lembrar que além do carboidrato esses alimentos também fornecem para o nosso organimso outros nutrientes tais como: vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A e inúmeros minerais.

O consumo de proteínas no esporte

Tradicionalmente a ingestão de proteínas por atletas e praticantes de exercício físico é maior que pelos sedentários. Considerando que grande parte da constituição do músculo é proteica, o nutriente é fundamental para garantir o desempenho.

Embora as recomendações de ingestão proteica indicadas pela RDA (1989) sejam baseadas em indivíduos saudáveis e de vida sedentária (0,8 g/dia), estudos com balanço nitrogenado demonstraram que a necessidade proteica e de aminoácidos específicos está aumentada durante o treino atlético regular. A necessidade proteica depende de diversos fatores relacionados ao atleta (sexo, idade, ingestão calórico-proteica) e ao exercício (tipo, frequência, duração, intensidade).

A ingestão proteica elevada modifica o metabolismo no sentido de aumentar a retenção nitrogenada, diminuir a gordura corpórea e aumentar a excreção urinária de creatinina.

A necessidade proteica varia de 12 a 15% da ingestão alimentar. Para treinos em que é fundamental a aquisição da força muscular e a construção e reparação da musculatura tornam-se prioridades, recomenda-se 1,4 a 1,8 gramas de proteína por kg de peso corpóreo (g/kg/dia). Em treinos de resistência em que é necessário substrato para fonte energética auxiliar os carboidratos, as proteínas devem ser ministradas na proporção de 1,2 a 1,4 g/kg, podendo chegar a 1,8 g/kg/dia em treinamentos muito intensos.

As principais fontes de proteína são; carnes, peixes, aves, leite e ovos. As proteínas de origem animal são de alto valor biológico, proporcionando a mistura ideal de aminoácidos essenciais. As leguminosas, dentre as proteínas vegetais, também se destacam, como feijão, lentilha, grão de bico, entre outros.

Substâncias ergogênicas e o desempenho no exercício

O termo “agente ergogênico” abrange todo e qualquer mecanismo fisiológico, nutricional ou farmacológico que seja capaz de melhorar a performance nas atividades esportivas.

Os agentes ergogênicos fisiológicos incluem todos os mecanismos ou adaptação fisiológica de melhorar o desempenho físico, por exemplo, o próprio treinamento. Os agentes nutricionais caracterizam-se pelo consumo de nutrientes com grau de eficiência variável, como os suplementos nutricionais. Já os agentes farmacológicos, considerados os mais perigosos, como os esteroides anabólicos.

O auxílio ergogênico é fato presente desde a antigüidade, quando era baseado em superstição e atos ritualísticos. Atletas e soldados eram preparados com dietas constituídas de partes específicas de animais com o intuito de conferir agilidade, velocidade e força. O conhecimento fisiológico do organismo do atleta promoveu o aparecimento de substâncias químicas de diferentes origens e formas de ação, com o objetivo de aumentar a capacidade de força e resistência orgânica. Creatina, carnitina, bicarbonato de sódio, cafeína, ginseng, esteróides anabólicos, hormônio do crescimento, picolinato de cromo, ioimbina, bebidas hiperprotéicas etc. têm sido utilizadas, por vezes, de forma indiscriminada e sem orientação especializada. Entretanto, ainda há muitos questionamentos sobre o seu real valor na atividade física. O uso incorreto dessas substâncias é fato comum entre atletas e observa-se que quanto menor o conhecimento a respeito de efeitos benéficos e prejudiciais, maior é o uso pelo atleta ou praticamente de atividade física. O uso de substâncias como o hormônio do crescimento foi proibido pelo comitê olímpico internacional, mas continuam a ser utilizadas, especialmente em atividades esportivas cujo exame de detecção não é obrigatório.

Um dos maiores problemas é que ao mesmo tempo em que os atletas recorrem ao uso desses agentes, o indivíduo comum, praticante de atividade física, passa a acreditar que exercício só tem efeito se associado a algum recurso ergogênico. Enquanto que o treinamento associado a uma dieta balanceada torna-se cada vez mais desprezado.

A maior orientação do profissional de saúde e do atleta trarão modificações importantes na conduta e performance do atleta, com benefícios refletidos em seu resultado final na competição e no seu estado de saúde, bem como maior busca por conhecimento e orientação por parte dos praticantes de atividade física.

Nutrição no esporte, a busca pelo maior rendimento

Há vários séculos existem orientações dietéticas para competições atléticas, como as sugeridas pelos gregos e romanos. Diogenes Laertius (220 A.C.) sugeriu alimentação a base de figos secos, queijo úmido e nata de leite aos atletas gregos. Evitar doces e água gelada também fazia parte de sua recomendação. Durante a XI olimpíada em Berlim consumia-se diariamente carnes acompanhadas de 125 gramas de manteiga ou óleo de algodão, três ovos, doces e um litro e meio de leite. Entretanto, ainda neste século, ocorrem dúvidas quanto ao regime alimentar e preparação dos alimentos para melhorar o rendimento físico em eventos esportivos. Dietas com diferentes teores de gorduras, carboidratos e proteínas foram propostas. Atletas de diferentes países e modalidades seguem distintas orientações dietéticas.

A falta de informação e a influência de produtos “mágicos” que prometem maior rendimento energético levam a um extremismo dietético pelo atleta e podem, por vezes, prejudicar o treinamento e seus resultados. O fato é que uma alimentação disciplinada, com orientação profissional adequada em relação ao tipo de alimento e suplementações vitamínicas, minerais e auxílio ergogênico, pode melhorar o rendimento do atleta.

As preocupações do profissional podem se dividir em diferentes pontos: 1) quanto ao tipo de alimento; 2) quanto à aceitação dietética; 3) quanto ao melhor rendimento do atleta aos elementos ministrados.

A orientação dietética adequada conjuntamente à prática de exercícios orientada pode modificar favoravelmente os diversos compartimentos corporais, o sistema imunológico e dosagens de lipídeos séricos (triglicérides e colesterol). A necessidade energética sofre influência de diversos fatores como composição corpórea, tipo, intensidade, duração e freqüência do exercício efetuado.

A necessidade de maiores quantidades de alimentos bem como refeições por vezes menos saborosas constitui um dos principais desafios do profissional responsável pela orientação do atleta. A reeducação alimentar, com espaçamento menos freqüente das refeições reduz o desconforto gástrico e permite maior ingestão calórica no decorrer do dia.

A orientação dietética pode variar conforme o tipo de exercício efetuado, já que este se relaciona diretamente com o gasto energético.

Autor: Dr. Celso Cukier

Gordura na alimentação do atleta

A gordura constitui o combustível celular ideal, pois cada molécula carreia grandes quantidades de energia por unidade de peso, é transportada e armazenada facilmente e transformada prontamente em energia. Em repouso, nos indivíduos bem nutridos, a gordura pode proporcionar até 80 a 90% da demanda energética do corpo.

O conteúdo de gordura do corpo constitui cerca de 15% do peso corporal dos homens e 25% do peso das mulheres. Consequentemente, a energia potencial armazenada nas moléculas de gordura de um homem de meia-idade comum é de aproximadamente 100.000 Kcal. A maior parte desta gordura fica disponível para a produção de energia, especialmente durante o exercício prolongado.

Os ácidos graxos liberados pelos triglicerídeos nos locais de armazenamento das gorduras e fornecidos ao tecido muscular pela circulação na forma de ácidos graxos livres ligados á albumina sangüínea, assim como os triglicerídeos armazenados no próprio músculo, contribuem consideravelmente para atender as necessidades energéticas do exercício. Durante curtos períodos de exercício moderado, a energia deriva em quantidades aproximadamente iguais dos carboidratos e das gorduras.
À medida que o exercício prossegue por uma hora ou mais e os carboidratos ficam depletados, observa-se um aumento gradual na quantidade de gordura utilizada para obter energia.
No exercício prolongado, a gordura (principalmente como ácidos graxos livres) pode proporcionar quase 80% da energia total necessária. Isso é devido, provavelmente, a uma pequena queda na glicose sangüínea e uma redução subsequente na insulina com aumento na produção de glucagon por parte do pâncreas, que acaba reduzindo o metabolismo da glicose e estimula a liberação e a subsequente desintegração das gorduras para obtenção de energia

Fontes:
McArdle, 1991; Caldarone e Giampietro, 1997

Suor e Perda de Peso no Exercício Físico

É comum encontrar aqueles que acreditam que, durante a prática de uma atividade física, a perda de suor (sudorese) significa emagrecimento. Esta conclusão não é correta, já que, na verdade, a sudorese é um mecanismo para o controle da temperatura do corpo, por meio da perda de água.

É fato que a sudorese promove variação do peso corporal, pois há a perda de água. Entretanto, não se pode esquecer que para o processo de emagrecimento acontecer é necessário a redução de gordura. Assim, a realização de exercícios com os corpos cobertos de roupas pesadas ou enrolados em plásticos servem apenas para desidratar.

Vale ressaltar que a desidratação vem antes da sede, ou seja, ao sentir sede o indivíduo já está desidratado e, desta forma, pode apresentar baixo desempenho físico e problemas à saúde. Esta é a razão pela qual não podemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos.

Durante a prática de exercícios, mesmo um grau leve de desidratação como 1%, 2% ou 3% do peso corporal podem prejudicar o desempenho físico. Já a perda excessiva de 5% do peso corporal pode reduzir a capacidade de esforço em aproximadamente 30%. Na prática, isto significa uma redução na qualidade dos treinos. A desidratação severa, redução de 10% do peso corporal, pode ser fatal, uma vez que o exercício nestas condições elevação rapidamente a temperatura do corpo e pode iniciar complicações provenientes do calor.

Enfim, já que o emagrecimento não acontece com a sudorese, pratique exercícios com roupas leves e não esqueça a ingestão de líquidos antes, durante e após o exercício físico.

Alimentação e exercício físico, qual a relação que existe na prevenção da Osteoporose ?

A osteoporose é uma doença caracterizada por diminuição da massa óssea, levando à fragilidade do osso e aumentando o risco de fraturas.

Os riscos que influenciam a manifestação da osteoporose podem ser relativos à pessoa (individuais) ou do ambiente que ela vive (ambientais).
São considerados fatores de risco individuais a história de casos de osteoporose na família, mulher branca, presença de escoliose, indivíduos magros, tipo constitucional pequeno e aparecimento prematuro de cabelos brancos.
Representam fatores ambientais o álcool e o cigarro, cafeína, sedentarismo, alimentação inadequada, múltiplos partos, ausência da menstruação por prática excessiva de exercícios, menopausa precoce, doenças no sistema endócrino e dieta rica em fibras, proteínas e sódio (diminuem a absorção de cálcio).

Embora alguns resultados sejam contraditórios, diversas pesquisas não deixam dúvidas quanto aos efeitos benéficos da atividade física sobre o tecido ósseo, tanto em indivíduos normais quanto na prevenção e tratamento da osteoporose. Os exercícios físicos, quando praticados nas fases de crescimento e de desenvolvimento, determinam ganho de 7 a 8% de massa óssea no indivíduo adulto, reduzindo consideravelmente os riscos de fratura na idade avançada.

Algumas pesquisas demonstraram que exercícios com carga de peso moderada como caminhadas, cooper, promovem aumento do conteúdo mineral nos ossos de mulheres na pós-menopausa. Ao contrário, observou-se que quando submetidas a exercícios físicos de baixa carga de peso como natação, que são satisfatórios no condicionamento cardiovascular, mas não promovem alteração no conteúdo mineral do esqueleto.
Além disso, também é comprovado que os exercícios físicos, com carga de peso moderada, ajudam na manutenção ou no ganho de massa óssea em mulheres na pós-menopausa.

Independentemente da atividade física praticada, indivíduos com maior força muscular e maior massa magra, podem possuir maior conteúdo mineral ósseo. A determinação de qual o tipo de atividade física seja a ideal para aumentar o pico de massa óssea na adolescência, ou mesmo mantê-la após a idade adulta, é muito importante para a prevenção e o possível tratamento da osteoporose, cuja incidência ocorre principalmente em mulheres pós-menopausadas.
Outro aspecto a ser considerado deve ser a associação do conteúdo mineral ósseo com a força muscular e a composição corporal, sugerindo que a prescrição de um treinamento que vise melhorar esses parâmetros pode ter um efeito benéfico no conteúdo mineral ósseo.

No enfoque nutricional a indicação de alimentos ricos em Cálcio como leite derivados e frutos do mar, bem como a adequada ingesta de Vitamina D, deve ser uma prática corrente no dia a dia das atividades em alimentação.Nutricionista Dra. Michele Trindade
Fontes:
– National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Report. 1999; 5(2).
– Oscarino NM, Serakides R. Efeito da atividade física no osso normal e na prevenção e tratamento da osteoporose. Rev Bras Med Esporte. 2006; 12(3):165-168.
– Cadore EL et al. Efeitos da atividade física na densidade mineral óssea e na remodelação do tecido ósseo. Rev Bras Med Esporte. 2005; 11(6):373-379.

Nutrição dos atletas começou em Roma Antiga

Hoje em dia, ao ligar o rádio, ouvindo entrevistas de televisão ou em revistas da moda, sempre nos deparamos com orientações nutricionais para os mais variados fins. A alimentação dos aletas esta nessa lista e é uma das preocupações de quem pratica algum esporte e procura o melhor desempenho possível.
Em relatos históricos como De Alimentorum Facultatihus atribuído ao médico romano Galeno em dois D.C., existe um texto dedicado a considerações sobre a dieta de gladiadores.

Como resultado de inúmeras pesquisas desse assunto podemos estabelecer um quadro geral da alimentação desses “atletas”. Inicialmente é importante que saibamos da existência de um grupo denominado “Bestiari”, dedicados a luta com os animais e responsáveis pelo suprimento de carne a todos os gladiadores, sim, essa era a origem da carne oferecida nas refeições.

Outro aspecto relevante reside na altura, em torno de 168 a 170 cm, muito distante da imagem dos filmes clássicos, peso ao redor de 90 quilos, resultado da grande massa magra conseguida por muito exercício, principalmente de braços e pernas, existem descrições de que o braço que empunhava a faca ou espada teria um diâmetro em torno de cinco centímetros maior que o do lado oposto.

Alimentação de gladiadores:

Três refeições diárias.
Feijão em grande quantidade.
Cevada em forma de pães ou como acompanhamento de carnes
Frutas secas.
Bebidas como “suplementos”, a base de ossos moídos, cinzas de carvalho e mel de abelhas.

No dia anterior às lutas, de forma semelhante aos dias atuais, preparatórios às maratonas, existia um grande banquete, nesse caso, uma apresentação dos atletas com possibilidade de apostas nas lutas.

Fontes:
Dias Lopes; Paladar (13/06/2012) in O Estado de São Paulo
www.nutricaosaudavel.com.br, acesso em 20/07/2012