Atum é um peixe… mas tambem é um alimento completo

atumO atum é um peixe de água salgada profunda e fria, rico em proteína de alto valor biológico, vitaminas A e D, minerais como cálcio e fósforo e também em ácido graxo polinsaturado ω-3(EPA – ácido eicosapentaenóico e DHA – ácido docosahexaenóico ), este tipo de gordura esta presente no atum e em outros peixes gordos de água salgada e fria como salmão, cavala, arenque e sardinha. 5,2,4

Considerado um alimento com propriedade funcional, o ω-3presente no atum tem um efeito cardioprotetor, tais como redução da concentração de triglicérides no sangue, diminuição da pressão arterial, diminuição da agregação plaquetária, favorece o aumento do colesterol HDL plasmático e na redução do colesterol LDL, redução da inflamação e melhora do desenvolvimento cognitivo. Algumas dessas ações retardam a aterosclerose e por isso contribuem para o efeito protetor dos ácidos graxos ω-3em relação às doenças cardiovasculares, quando associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.2,5,3,6

Alguns estudos atualizados, mostram que o consumo de aproximadamente 180g de peixe por semana, diminui o risco de doenças cardiovasculares. As recomendações de ω-3das DRIs (Dietary Reference Intakes)giram em torno de um consumo de 0,6 – 1,2% do valor calórico total. Para que essa ação cardioprotetora seja potencializada o hábito alimentar deve estar associado a diminuição do consumo de gorduras do tipo saturada ( gordura animal), carboidrato simples (açucares e farinhas processadas) que elevam os níveis de triglicerídeos, sal da dieta (sódio), aumento do consumo de fibras dietéticas e alimentos com ação antioxidante, bastante presente em cereais, alimentos integrais, frutas, verduras e legumes. 1
Autora: Nutr. Joice Correia Maia de Amorim

Referências
1-BRAGA, A. D’A. A, BARLETA, V.C.N. Alimento funcional: Uma nova abordagem terapêuticas das dislipidemias como prevenção da doença aterosclerótica. Volta Redonda, 2007

2-  BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Alegações de propriedades funcionais aprovadas. Disponível em: <http://portal.anvisa.gov.br/wps/content/Anvisa+Portal/Anvisa/Inicio/Alimentos/Assuntos+de+Interesse/Alimentos+Com+Alegacoes+de+Propriedades+Funcionais+e+ou+de+Saude/Alegacoes+de+propriedade+funcional+aprovadas&gt;. Acesso em: 21 jun. 2014.
3- COLEMBERGUE, J.P, GULARTE, M.A, ESPÍRITO SANTO, M.L.P, caracterização química e aceitabilidade da Sardinha (sardinella brasiliensis) em conserva Adicionada de molho com tomate. Alim. Nutr; Araraquara v. 22, n. 2, p. 273-278, abr./jun. 2011
4-MARTINS, W. S; OETTERER,M. Corelação entre o valor nutricional e o preço de oito espécies de pescado comercializados no estado de São Paulo. Bol.Inst. Pesca, São Paulo , 36 (4):277-282, 2010
5-OLIVEIRA, A.C.M, LUNA, G. I; Ácido graxo n-3: os benefícios do consumo de um alimento com alegação de propriedades funcionais. Acta de Ciências e Saúde N 02, V 02,  2013
6-TEIXEIRA, A. C. M, OELAME, C.S; O uso de alimentos funcionais no cotidioano e seus benefícios a saúde. Kur’yt’yba v.5 n.1.2014

Omega 3 dos peixes, onde encontramos o real valor?

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A suplementação com óleo de peixe ainda é controversa, porém, em termos populacionais, o consumo de peixes ricos em Omega 3, EPA e DHA pode favorecer a prevenção das doenças cardiovasculares3. A recomendação atual é que a população aumente o consumo semanal de peixes para no mínimo duas porções por semana. É estimado que em população de alto risco cardiovascular, um consumo ótimo de peixes é entre 40 e 60g por dia o que reduziria a aproximadamente em 50% a morte por doença arterial coronariana. Em um estudo sobe dieta e novo infarto do miocárdio com duração de 2 anos, a mortalidade foi reduzida em 29% entre sobreviventes de um primeiro infarto entre aqueles que receberam a orientação de consumo de peixe no mínimo de 2 vezes por semana5.

Entretanto inúmeros cientistas questionam a qualidade nutricional dos pescados naturalmente fonte de ácidos graxos EPA e DHA, especialmente o salmão proveniente de cativeiro, alimentados com rações.
O salmão de cativeiro não é um peixe produzido em nosso país e tem um custo mais elevado que outros pescados, como a sardinha que também apresenta Omega 3.
Vale a pena conferir o custo e o benefício

Ácidos graxos Polinsaturados no óleo de peixe

peixe em capsulalÁcidos graxos poliinsaturados são ácidos graxos essenciais reconhecidamente cardioprotetores. Os ácidos graxos da família Omega 3 – Eicosapentaenóico (EPA) e Docosahexaenóico (DHA) – são derivados marinhos com ação hipolipemiante e antiarrítmica, além de atuar em outros fatores de risco cardiovasculares2. A maior fonte dietética desses ácidos graxos são óleos de peixe e animais marinhos, incluindo salmão, os quais obtém EPA e DHA a partir de microorganismos marinhos presentes em águas profundas e frias. O ácido graxos alfa linolênico também é integrante da família Omega 3, de origem vegetal, sendo não conclusivo seu papel na prevenção e tratamento de DCV e seus fatores de risco.

A suplementação com óleo de peixe ainda é controversa, porém, em termos populacionais, o consumo de peixes ricos em EPA e DHA pode favorecer a prevenção das DCV.  A recomendação atual é que a população aumente o consumo semanal de peixes para no mínimo duas porções por semana. É estimado que em população de alto risco cardiovascular, um consumo ótimo de peixes é entre 40 e 60g por dia o que reduziria a aproximadamente em 50% a morte por doença arterial coronariana. Em um estudo sobre dieta e reinfarto com duração de 2 anos, a mortalidade foi reduzida em  29% entre sobreviventes de um primeiro infarto entre aqueles que receberam a orientação de consumo de peixe no mínimo de 2 vezes por semana.

Entretanto questiona-se a qualidade nutricional dos pescados naturalmente fonte de ácidos graxos EPA e DHA, especialmente o salmão proveniente de cativeiro, alimentado com rações. Apesar de não ser um peixe produzido em nosso país e ter um custo mais elevado que outros pescados, como a sardinha que também apresenta Omega 3, o salmão é atualmente uma opção para o aumento do consumo de EPA e DHA tendo em vista sua disponibilidade comercial em supermercados e restaurantes.
Nutr. Isabella Pimentel

Omega 3, para escolher na melhor receita

Os trabalhos científicos que relatam as vantagens do consumo de peixes, muitas vezes associam a alimentação com uma carne pobre em gordura saturada, ao consumo de óleo Omega 3.
Existem alimentos vegetais com Omega 3 e inúmeros peixes ricos nesse tipo de óleo.
Sabemos que os Omega 3 de origem animal é muito mais ativo na prevenção das doenças do coração e prevenção de inflamação e canceres, que o vegetal.
Os ácidos graxos Omega 3 são divididos em ALA ( origem vegetal), EPA e DHA (origem animal).
O mais importante é conhecer os tipos de Omega 3 e optar por aqueles com melhor atividade preventiva às doenças, nesse caso, o EPA E DHA são os melhores.
O Omega 3 do tipo ALA,  somente será ativo em 5 a 10% da quantidade ingerida, pois deverá ser convertido primeiramente em EPA E DHA.
Pensando em aliar qualidade alimentar e eficácia nutricional, vamos optar pelo ALA e DHA!!!

Salmão e Omega 3, erros e acertos

Mudanças simples e saudáveis no estilo de vida podem diminuir a taxa de triglicerídeos, tipo de gordura presente no sangue associada às doenças cardíacas e a outros problemas de saúde.
Segundo a Associação Americana do Coração aproximadamente 31% dos adultos americanos apresentam taxas elevadas de triglicerídeos, acima de 150 miligramas por decilitro (mg/dL). Tais níveis podem sofrem uma redução de 20% a 50% por meio da substituição de gorduras saturadas por não-saturadas saudáveis, prática de atividades físicas e perda de peso.
Os triglicerídeos são partículas presentes em alimentos calóricos, como bolachas, bolos, massas, enlatados e frutos do mar. Cerca de 80% dos triglicerídeos são resultados da alimentação e, por isso, podem ser tratados apenas com dieta balanceada. O colesterol, ao contrário, é produzido em boa parte pelo organismo e, para baixá-lo, é necessário fazer uso de medicação.
As novas diretrizes recomendam a redução da taxa de triglicerídeos para menos de 100 mg/dL, além da realização do teste de triglicerídeos sem jejum como exame inicial
Recentemente, um estudo dinamarquês concluiu que ter no sangue altos níveis de triglicerídeos em jejum é tão perigoso quanto possuir colesterol elevado. A descoberta indica que o triglicerídeo aumentado eleva os riscos de um AVC isquêmico – aquele em que há o entupimento do vaso por causa do depósito de placas de gordura, que bloqueiam o fluxo sanguíneo.
A pessoa que possui níveis elevados de triglicerídeos, devem  adotar uma alimentação saudável rica em verduras, frutas com baixo teor de frutose – como melão, morangos, pêssegos e bananas – grãos integrais. No entanto a redução dos carboidratos e do álcool é a medida de maior sucesso.
O consumo de Omega 3 pode ser uma alternativa eficaz, no entanto, o simples consumo de peixe não satisfaz essa necessidade, muitas vezes é necessário associar a utilização de Omega 3 em forma de capsulas. O consumo do salmão vendido em peixarias pode ser  uma forma errônea de procurar Omega 3. O salmão do Chile é uma farsa na oferta de Omega 3, ele nada mais é do que uma Truta colorida, o ômega 3 esta nas vísceras de peixes de aguas profundas, bem diferente do salmão consumido no Brasil”.

O consumo de Omega 3 esta na moda, escolha a fonte…

 

Na verdade, a melhor potencialidade de ação repousa no consumo de EPA e DHA, Omega 3 de origem animal.
Outra aspecto a ser considerado é sobre a maior concentração de Omega 3 na pele e visceras dos peixes, sendo que os brasileiros não possuem esse hábito alimentar, talvez com excessão à sardinha, consumida por grande parte da população de forma inteira, na brasa ou em molhos escabehe.
No entanto,   podemos também aumentar o consumo de alguns vegetais, que nos fornecem ALA, Omega 3 com 13% da ação benéfica   cardiovascular, quando comparado com o de origem animal.

Alimentos Porção Ômega 3 (g)
Linhaça 1 colher de sopa (15g) 2,97
Azeite 1 colher de sopa (13ml) 0,15
Óleo de canola 1 colher de sopa (13ml) 0,88
Óleo de milho 1 colher de sopa (13ml) 0,12
Óleo de girassol 1 colher de sopa (13ml) 0,05
Salmão 1 posta média (100g) 1,0 -1,4
Sardinha 1 filé médio (60g) 0,59
Atum 1 filé médio (100g) O,5 – 1,6

Fontes:Tabela  TACO; www.nutricaoclinica.com.br, acesso em 30/10/2011

Omega 3, suplemento em capsulas, como consumir?

Na atualidade existem muitas formulações comercias com Omega 3.
Precisamos diferenciar o Omega 3 originário de plantas como soja, milho, girassol, canola etc.. e o Omega 3 de origem animal.
A ação metabólica mais eficaz se dá com o uso do DHA e EPA, presentes no Omega 3 animal. O Omega 3 de origem vegetal  Ácido Alfa Linolênico (ALA), possui menos de 15% de efetividade metabólica e deve ser evitado quando pretendemos receber em torno de 1 grama de Omega 3.

Conheça as indicações de suplementação nutricional de forma efetiva, com isso evita riscos de consumo inadequado

Conhe;ca tambem a concentração de Omega 3 nos principais peixes consumidos pelo brasileiros