omega 3 – Doutor Gourmet

Atum é um peixe… mas tambem é um alimento completo

O atum é um peixe de água salgada profunda e fria, rico em proteína de alto valor biológico, vitaminas A e D, minerais como cálcio e fósforo e também em ácido graxo polinsaturado ω-3(EPA – ácido eicosapentaenóico e DHA – ácido docosahexaenóico ), este tipo de gordura esta presente no atum e em outros peixes gordos de água salgada e fria como salmão, cavala, arenque e sardinha.^5,2,4

Considerado um alimento com propriedade funcional, o ω-3presente no atum tem um efeito cardioprotetor, tais como redução da concentração de triglicérides no sangue, diminuição da pressão arterial, diminuição da agregação plaquetária, favorece o aumento do colesterol HDL plasmático e na redução do colesterol LDL, redução da inflamação e melhora do desenvolvimento cognitivo. Algumas dessas ações retardam a aterosclerose e por isso contribuem para o efeito protetor dos ácidos graxos ω-3em relação às doenças cardiovasculares, quando associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.^2,5,3,6

Alguns estudos atualizados, mostram que o consumo de aproximadamente 180g de peixe por semana, diminui o risco de doenças cardiovasculares. As recomendações de ω-3das DRIs (Dietary Reference Intakes)giram em torno de um consumo de 0,6 – 1,2% do valor calórico total. Para que essa ação cardioprotetora seja potencializada o hábito alimentar deve estar associado a diminuição do consumo de gorduras do tipo saturada ( gordura animal), carboidrato simples (açucares e farinhas processadas) que elevam os níveis de triglicerídeos, sal da dieta (sódio), aumento do consumo de fibras dietéticas e alimentos com ação antioxidante, bastante presente em cereais, alimentos integrais, frutas, verduras e legumes.¹Autora: Nutr. Joice Correia Maia de Amorim

Referências
1-BRAGA, A. D’A. A, BARLETA, V.C.N. Alimento funcional: Uma nova abordagem terapêuticas das dislipidemias como prevenção da doença aterosclerótica. Volta Redonda, 2007

2- BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Alegações de propriedades funcionais aprovadas. Disponível em: <http://portal.anvisa.gov.br/wps/content/Anvisa+Portal/Anvisa/Inicio/Alimentos/Assuntos+de+Interesse/Alimentos+Com+Alegacoes+de+Propriedades+Funcionais+e+ou+de+Saude/Alegacoes+de+propriedade+funcional+aprovadas>. Acesso em: 21 jun. 2014.
3- COLEMBERGUE, J.P, GULARTE, M.A, ESPÍRITO SANTO, M.L.P, caracterização química e aceitabilidade da Sardinha (sardinella brasiliensis) em conserva Adicionada de molho com tomate. Alim. Nutr; Araraquara v. 22, n. 2, p. 273-278, abr./jun. 2011
4-MARTINS, W. S; OETTERER,M. Corelação entre o valor nutricional e o preço de oito espécies de pescado comercializados no estado de São Paulo. Bol.Inst. Pesca, São Paulo , 36 (4):277-282, 2010
5-OLIVEIRA, A.C.M, LUNA, G. I; Ácido graxo n-3: os benefícios do consumo de um alimento com alegação de propriedades funcionais. Acta de Ciências e Saúde N 02, V 02, 2013
6-TEIXEIRA, A. C. M, OELAME, C.S; O uso de alimentos funcionais no cotidioano e seus benefícios a saúde. Kur’yt’yba v.5 n.1.2014

Omega 3 dos peixes, onde encontramos o real valor?

A suplementação com óleo de peixe ainda é controversa, porém, em termos populacionais, o consumo de peixes ricos em Omega 3, EPA e DHA pode favorecer a prevenção das doenças cardiovasculares3. A recomendação atual é que a população aumente o consumo semanal de peixes para no mínimo duas porções por semana. É estimado que em população de alto risco cardiovascular, um consumo ótimo de peixes é entre 40 e 60g por dia o que reduziria a aproximadamente em 50% a morte por doença arterial coronariana. Em um estudo sobe dieta e novo infarto do miocárdio com duração de 2 anos, a mortalidade foi reduzida em 29% entre sobreviventes de um primeiro infarto entre aqueles que receberam a orientação de consumo de peixe no mínimo de 2 vezes por semana5.

Entretanto inúmeros cientistas questionam a qualidade nutricional dos pescados naturalmente fonte de ácidos graxos EPA e DHA, especialmente o salmão proveniente de cativeiro, alimentados com rações.
O salmão de cativeiro não é um peixe produzido em nosso país e tem um custo mais elevado que outros pescados, como a sardinha que também apresenta Omega 3.
Vale a pena conferir o custo e o benefício

Peixe: é gostoso e faz bem!

O peixe, um alimento riquíssimo em nutrientes, não pode faltar à sua mesa. Cozido, assado, frito, empanado, são preparados de diversas formas, oferecendo muito sabor e saúde.

Como as demais carnes, o peixe é fonte de proteínas, mas se diferencia pelo teor calórico reduzido, pela qualidade das gorduras e pela maior facilidade na digestão. São importantes fontes de cálcio, fósforo, iodo e cobalto e de vitamina A, D, B e também possuem gorduras essenciais, aquelas fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Na hora de escolher um peixe, para que não haja surpresas desagradáveis, existem características que devem ser observadas. O peixe deve estar fresco, com a pele brilhante, olhos transparentes e úmidos, além do cheiro que não deve ser ácido e/ou desagradável.

No Brasil existem muitas espécies (água doce e água salgada) que possuem algumas características particulares. Os pescados de água salgada, por exemplo, possuem maior quantidade de ômega 3. Está neste grupo o Salmão, Pescada, Badejo, Robalo, Bacalhau, Atum e Sardinha. Também apresentam mais iodo e sódio, por serem provenientes do mar.

Tucunaré, Dourado, Pintado, Pacu, Pirarucu e Curimbatá estão entre os pescados encontrados nos rios brasileiros. Apesar de ômega 3 não ser o forte dos pescados de água doce, são considerados mais leves e de melhor digestão. Isso acontece, pois os peixes de água salgada, para manterem o equilíbrio das concentrações de água e sal no corpo, apresentam uma parede celular mais firme, situação que não ocorre com os de água doce, justificando sua carne mais macia. Algumas pessoas não apreciam esse tipo de pescado por relatarem certo sabor de terra. Porém, se o peixeiro souber limpá-lo corretamente, esse gosto desaparecerá.

Para aumentar o consumo de peixe, vale pesquisar receitas e diferentes formas de preparo, tornando mais fácil e divertida a inclusão deste alimento em suas refeições.

Salmão e Omega 3, erros e acertos

Mudanças simples e saudáveis no estilo de vida podem diminuir a taxa de triglicerídeos, tipo de gordura presente no sangue associada às doenças cardíacas e a outros problemas de saúde.
Segundo a Associação Americana do Coração aproximadamente 31% dos adultos americanos apresentam taxas elevadas de triglicerídeos, acima de 150 miligramas por decilitro (mg/dL). Tais níveis podem sofrem uma redução de 20% a 50% por meio da substituição de gorduras saturadas por não-saturadas saudáveis, prática de atividades físicas e perda de peso.
Os triglicerídeos são partículas presentes em alimentos calóricos, como bolachas, bolos, massas, enlatados e frutos do mar. Cerca de 80% dos triglicerídeos são resultados da alimentação e, por isso, podem ser tratados apenas com dieta balanceada. O colesterol, ao contrário, é produzido em boa parte pelo organismo e, para baixá-lo, é necessário fazer uso de medicação.
As novas diretrizes recomendam a redução da taxa de triglicerídeos para menos de 100 mg/dL, além da realização do teste de triglicerídeos sem jejum como exame inicial
Recentemente, um estudo dinamarquês concluiu que ter no sangue altos níveis de triglicerídeos em jejum é tão perigoso quanto possuir colesterol elevado. A descoberta indica que o triglicerídeo aumentado eleva os riscos de um AVC isquêmico – aquele em que há o entupimento do vaso por causa do depósito de placas de gordura, que bloqueiam o fluxo sanguíneo.
A pessoa que possui níveis elevados de triglicerídeos, devem adotar uma alimentação saudável rica em verduras, frutas com baixo teor de frutose – como melão, morangos, pêssegos e bananas – grãos integrais. No entanto a redução dos carboidratos e do álcool é a medida de maior sucesso.
O consumo de Omega 3 pode ser uma alternativa eficaz, no entanto, o simples consumo de peixe não satisfaz essa necessidade, muitas vezes é necessário associar a utilização de Omega 3 em forma de capsulas. O consumo do salmão vendido em peixarias pode ser uma forma errônea de procurar Omega 3. O salmão do Chile é uma farsa na oferta de Omega 3, ele nada mais é do que uma Truta colorida, o ômega 3 esta nas vísceras de peixes de aguas profundas, bem diferente do salmão consumido no Brasil”.

Omega 3 como suplemento nutricional

Na verdade, a suplementação nutricional com Omega 3 deve ser indicada dentro do conceito de farmaconutrição. Não existe verdade na gastronomia em associar salmão do chile ou outros produtos marinhos pensando em atuação para a saúde. O salmão e outros peixes do norte do oceano Atlântico são consumidos por inteiro, diga-se consumir o figado e as demais visceras, essas ricas em Omega 3. O brasileiro consome truta salmonada e colorida artificilamente e, somente o file, boa carne sem gordura saturada, mas isenta de Omega 3