Autor: Doutor Gourmet

O consumo elevado de fibras (cereais integrais, hortaliças e frutas com casca) pode trazer graves deficiências, inclusive energéticas.
Inúmeros trabalhos científicos tornaram muito conhecido o poder de saciedade das fibras, fazendo com que o indivíduo fique satisfeito com uma quantidade menor de alimentos. Com isso, pode haver uma ingestão de alimentos inferior à necessidade, gerando emagrecimento excessivo, desânimo, fraqueza e apatia geral.
Existem muitas alterações no trato gastro intestinal, que são decorrentes de excesso  de fibras no cardápio diário. O consumo exagerado ou como único alimento, altera o esvaziamento gástrico, com aparecimento de diarreia, e fluxo intestinal acelerado, comprometendo o tempo de exposição dos alimentos às células intestinais e a absorção de minerais

A deficiência de ingesta de proteínas também pode ocorrer caso não seja feito um bom equilíbrio das fontes de proteínas vegetais. O consumo diário e ampliado com uma grande variedade de leguminosas (feijão de qualquer tipo, soja, ervilha, lentilha, grão de bico) junto aos cereais (milho, arroz, trigo etc) é essencial para que o organismo receba todos os aminoácidos necessários à síntese de proteínas pelo organismo.
Essa combinação é ainda mais importante quando não se usa nenhuma fonte proteica de origem animal (carne, ovo, leite ou derivados).
Dietas com amplo consumo de vegetais e muito restritivas e proteínas de origem animal, podem gerar graves deficiências proteicas no organismo, o que poderá ser percebido de várias formas, desde a simples queda de cabelos e unhas quebradiças até dificuldade de cicatrização de feridas e queda da resistência imunológica.

Várias pesquisas científicas têm demonstrado também a interação das fibras com a absorção de sais minerais, o que pode ser entendido em uma regra simples: uma certa quantidade de fibras na alimentação diária não só favorece o funcionamento dos intestinos como ajuda na absorção dos sais minerais, porém, quando a quantidade de fibras fica excessiva, o transito intestinal é acelerado, impedindo e retardando  a absorção de vários nutrientes.

Os alimentos de origem vegetal também apresentam, muitas vezes, substâncias de ação contrária à absorção de nutrientes, às quais chamamos de “fatores antinutricionais”. Exemplos desses fatores são o ácido fítico, os taninos e os oxalatos presentes nos farelos (parte fibrosa) dos cereais e nas cascas e folhas de certos vegetais.

Desta forma, a variedade de alimentos é uma boa alternativa na busca pela nutrição e alimentação saudável.

Sabemos que dentro das variáveis de dietas tipo vegetarianas, quando se permite o uso de leite e derivados, além de ovos, dificilmente o indivíduo apresentará deficiência de proteínas e cálcio, uma vez que o leite sozinho, como principal fonte proteica em uma dieta à base de cereais e hortaliças, é capaz de fornecer todos os aminoácidos essenciais que faltam nos cereais e a quantidade de cálcio necessária a qualquer indivíduo
Embasados em pesquisas de composição dos alimentos relacionando as necessidades de um indivíduo normal, sabemos que cerca de 600 / 700 ml de leite de vaca ao dia supre quase toda a cota de cálcio de uma pessoa adulta.
É importante lembrar que o cálcio presente no leite é um dos mais bem aproveitados pelo organismo humano, em vista de inúmeros mecanismos de absorção intestinal, ao contrário do cálcio presente em vegetais.

Contudo, mesmo com o uso do leite ou seus derivados diariamente, a necessidade de ferro normalmente não é suprida com uma alimentação sem carnes. Para os vegetarianos aconselha-se, além do uso diário dos cereais integrais, aumentar o consumo de leguminosas, ingerir nozes, sementes e frutas secas, usar melado ou açúcar mascavo como adoçante e ingerir mais fontes de vitamina C junto às refeições principais.
Para mulheres grávidas ou nutrizes e, principalmente para crianças e adolescentes, é importante se fazer a suplementação desse mineral, evitando-se o desenvolvimento de anemia ferropriva

Um nutriente muito importante que normalmente é deficiente na alimentação exclusivamente vegetariana é a vitamina B12.
Esta vitamina está disponível apenas em alimentos de origem animal, uma vez que no processo de lavagem das folhas verdes com água perde-se praticamente toda a B12.
A vitamina B12 é essencial para a regeneração e multiplicação celular, sendo fundamental para o crescimento e formação de músculos.
Sua deficiência pode não ser é percebida de imediato, sendo que indivíduos adultos podem levar até vinte anos para apresentar sintomas da falta de B12 no organismo. Existe uma produção dessa vitamina pelas ações metabólicas das bactérias intestinais, no entanto, em ritmo inferior às necessidades diárias.
 Para crianças e adolescentes que fazem dietas exclusivamente vegetarianas, é conveniente a administração de suplementos de B12, em forma de capsulas, para evitar comprometimentos ao crescimento.