O organismo das pessoas passa por um processo de perda involuntária da força muscular que se inicia a partir dos 30 anos, com grande acentuação após a sexta década.
Essa redução muitas vezes é inaparente, sendo mais visível na perda de motilidade nas mãos, dificuldade de caminhar, subir escadas e executar tarefas rotineiras do dia a dia.
A área da saúde denomina essa doença, que atinge 40% da população, como sarcopenia, isto é, perda de massa muscular. 
A redução muscular não esta necessariamente ligada a redução significativa do peso, o organismo pode ter um aumento da massa de gordura e aparentemente não se apresentar magro. Desta forma, a falta de músculos saudáveis esta escondida sob uma aparência de saudabilidade.
A alimentação adequada, com boa ingestão de proteínas e vitamina D é a maneira mais adequada de prevenção da sarcopenia.
Outro fator importante é a prática de atividade física, fator diferenciador na qualidade de vida dos idosos e na prevenção de quedas, pois fortalece todos os músculos, prevenindo a redução natural da nossa capacidade motora.
Autor: Doutor Gourmet
Açúcar refinado ou açúcar mascavo?
Dentro do grande apelo que existe atualmente em relação ao consumo de alimentos saudáveis e naturais, é frequente encontrarmos informações a respeito da superioridade do açúcar mascavo em relação ao refinado.
A produção de açúcar começa quando, nas usinas, a cana de açúcar é espremida liberando seu caldo. Este passa por diferentes processos, até sua evaporação, restando apenas cristais sólidos. A partir desta etapa, é obtido o melado e o açúcar passa pelos processos de purificação e refinação, momento em que o produto recebe tratamentos químicos para melhorar seu gosto e sua aparência.
O açúcar mascavo, também chamado açúcar bruto, é obtido após o processo de purificação, não passando pela etapa de refinamento. Sua cor vai de marrom claro a marrom escuro, dependendo do tipo de cana utilizada em sua produção. Seu sabor é mais forte, parecido ao do caldo de cana, sendo um dos motivos da baixa aceitabilidade.
O açúcar refinado, ou açúcar de mesa, por passar pelo processo de refinamento acaba perdendo os minerais (cálcio, magnésio, fósforo e potássio) presentes na cana de açúcar. Fato este que não acontece com o mascavo. Em relação à composição, essa é a principal diferença entre eles. Entretanto, isso não sugere necessariamente que consumir o mascavo é mais saudável que o refinado: o teor calórico e de carboidratos é similar, e o consumo exagerado de qualquer um é considerado ruim para a saúde. Ainda há uma importante questão em relação aos minerais do açúcar mascavo, que estão presentes em pequena quantidade e não é difícil obtê-los em outros alimentos do nosso dia a dia; para conseguir atingir as necessidades diárias de minerais, seria necessário consumir porções imensas deste açúcar, o que não seria nada saudável.
Portanto, agora que você já sabe as diferenças entre os açúcares, escolha o tipo de açúcar que mais agrada, ou que combine com sua receita e use com moderação.
Conhecendo a Quinoa e seus benefícios
A quinoa, Chenopodium quinoa, é uma planta indígena cultivada na América do Sul, tradicional da região dos Andes. Com a colonização espanhola, alguns alimentos produzidos na América do Sul como milho, batata e tomate foram difundidos pelo mundo e incorporados na dieta de diferentes países. Outros não tiveram a mesma sorte, como a quinoa, que teve bruscas reduções na produção. Atualmente, este quadro tem mudado, graças à qualidade nutricional que a quinoa possui, o aumento de seu consumo e o grande espaço que passou a ter na mídia relacionada à saúde e em prescrições de nutricionistas e outros profissionais da saúde.
O que a faz tão famosa é sua expressiva quantidade de proteínas de alto valor biológico, isto é, proteínas que possuem todos os aminoácidos essenciais, aqueles que não são produzidos pelo organismo e, consequentemente, precisam ser adquiridos na alimentação. Dentre estes se destacam a lisina, que possui funções importantes no desenvolvimento celular, e é dificilmente encontrada em alimentos de origem vegetal; e o triptofano, ligado à produção de serotonina, composto responsável pelo controle do humor e bem estar. Para se ter uma ideia, o conteúdo desses aminoácidos na quinoa é três vezes maior quando comparado ao do trigo integral.
Além dos aminoácidos, o “trigo dos Andes” também contém fibras, vitaminas – B2, B9, E –, minerais – cálcio, fósforo, magnésio, zinco, potássio e ferro –, mais propriedades quando comparado aos cereais comuns. Por isso, a quinoa foi considera pela FAO (Food and Agriculture Organization) um dos melhores alimentos de origem vegetal.
Apesar de indicada para todos, existem dois grupos que podem se beneficiar mais com a quinoa: vegetarianos, que necessitam cuidar da ingestão de proteínas e os celíacos, que encontram na quinoa uma boa alternativa de alimentos sem glúten.
Pode ser encontrada em diferentes formas como grãos, flocos e farinhas. A utilização é variada e vai acompanhando frutas, iogurtes, saladas, arroz ou em receitas mais elaboradas como tortas, pães e bolos.
Nozes, Castanhas e Avelãs… Para consumir o ano inteiro!
As frutas oleaginosas, normalmente lembradas apenas nas festas de fim de ano, são sementes muito ricas em nutrientes e, por isso, deveriam ser consumidas frequentemente. Castanhas, nozes, avelã, amêndoa e macadâmia, são exemplos deste grupo.
Como o próprio nome diz – oleaginosas – essas sementes possuem grande quantidade de gordura. Entretanto, destacam-se as mono e poliinsaturadas, aquelas gorduras que fazem bem ao organismo. Devido a essa característica, são de alto teor calórico e devem ser consumidas com moderação. Durante o dia, é mais interessante substituir alimentos com muita gordura saturada pelas oleaginosas, mantendo as calorias diárias, mas melhorando a qualidade da alimentação. Outros importantes nutrientes que compõem as oleaginosas são vitaminas (A, complexo B e E) e minerais (potássio, selênio e cálcio). Veja algumas destas características:
Nozes: importante fonte de vitamina A e E (ação antioxidante), potássio e vitaminas do complexo B;
Macadâmia: a mais calórica entre as oleaginosas, porém muito saborosa e possui quantidade significativa de fibras e vitamina B1;
Avelã: boa quantidade de cálcio e vitamina E;
Amêndoa: grande quantidade de vitamina E e rica em potássio;
Castanha do Pará: segunda mais calórica, só perdendo para a macadâmia. Possui ômega 3 e Selênio.
Além de auxiliarem na sensação de saciedade por conterem triptofano, as oleaginosas podem ser consideradas as amigas do coração. Isso porque são muitos os efeitos benéficos com ação anti-inflamatória e antioxidante, controlando o colesterol total e o LDL-colesterol (fração do colesterol responsável pelo depósito de gorduras nas artérias) e consequentemente reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
A forma de armazenamento deste tipo de alimento pode influenciar positiva ou negativamente no benefício final do produto. As gorduras insaturadas que possuem são muito susceptíveis à luz e a temperatura, por isso as oleaginosas devem ser guardadas em local fresco e protegido da luz, sendo ideal utilizar um vidro fosco.
Após saber os benefícios, como comer e como armazenar, por que não consumir essas sementes todos os dias? Afinal, Natal e Ano Novo só acontecem uma vez ao ano.
Autora: Nutr. Marilia Zagato
Molho rose, o clássico de todos os molhos, tem origem incerta e muitas calorias, mas é delicioso…
O molho rose esta presente em várias escolas de gastronomia ao redor do mundo. A sua origem é proposta por vários países e chefs de diferentes tendências.
As historias que relacionam a sua invenção possuem sempre o link na maionese, sinalizando que a partir desse molho básico, coexistiram versões adaptadas para diversos momentos gastronômicos.
Os Argentinos citam um médico e bioquímico, Luis Frederico Leloir, ganhador do prêmio Nobel de química que, em um campo de golf em Mar Del Plata, melhorou a maionese básica que misturava aos seus frutos de mar, acrescentando , Ketchup, molho inglês, suco de limão sal e pimenta, surgindo a partir desse momento, nos idos de 1920, o primeiro molho rose.
Por outro lado, chefs de cozinha defendem a origem do molho rose em uma variação do clássico molho típico inglês denominado Gloucester, uma mistura de creme azedo, suco de limão erva doce micro picada e molho inglês.
Para completar os americanos marcam a sua “invenção” com a datação de 1948, citando a cadeia de hotéis Artic Circle como o local de desenvolvimento da formula chamada de Shrimps Cocktail.
Na verdade o que nos interessa é o sabor, aroma delicioso e o que nos preocupa são as quase 1000 caloria por farta porção em taças especiais…
Referências:
Dias Lopes in paladar (estadão.com.br/paladar, acesso em 27/09/2012
Krause e Maham,; 2009
www.nutricaoclinica.com.br/gastonomia, acesso em 30/09/2012
Pão sem fronteiras e sem mistérios
O pão é protagonista da mesa dos brasileiros, fazendo parte da alimentação diária de grande parte das pessoas. Ele é indispensável na hora do cafezinho, do lanche da tarde ou mesmo como acompanhamento de refeições.
Estima-se que o pão tenha surgido há 12 mil anos na Mesopotâmia, juntamente com o cultivo do trigo. Muito diferente dos pães que conhecemos hoje, naquela época a farinha era misturada ao fruto do carvalho e os pães eram achatados, duros, secos e muito amargos. Mais tarde, por volta de 2600 A.C, o fermento passou a ser utilizado no preparo dos pães, após ser descoberto por acaso. Conta a lenda que um pedaço de massa foi esquecido por um tempo maior do que o necessário e esta, exposta ao calor e à umidade mostrou-se mais leve e fofa, crescendo mais quando assada; estava descoberto o processo de fermentação da massa.
Entretanto, foi apenas a partir do século XII na França que a produção de pães se destacou pelo mundo. No Brasil, apesar de ser conhecido desde a época dos colonizadores, se tornou mais popular no século XIX com a chegada dos imigrantes italianos.
Engana-se quem acha que o famoso “Pão Francês” que consumimos por aqui, também conhecido em algumas regiões como “Pão de sal” ou “Cacetinho”, é uma receita francesa. Este pãozinho não existe na França e essa confusão começou no inicio do século XIX, época em que o pão francês popular era cilíndrico, com miolo duro e casca dourada, enquanto no Brasil o miolo e a casca eram escuros. Os padeiros brasileiros iniciaram tentativas para a reprodução da receita francesa, tão falada pelos membros das classes mais elevadas na volta de suas viagens à Paris. Assim nasceu o pão francês brasileiro, uma nova receita que difere, e muito, da receita original, inclusive por conter gordura e açúcar na massa, características não presentes no pão da França.
Autora: Nutr. Marilia Zagato
Na mesa do brasileiro existem diferenças entre homens e mulheres na hora de escolher a escolha correta.
O brasileiro come muito e mal. Segundo pesquisa feita pelo Ministério da Saúde, a alimentação das pessoas não está nada bem. Apenas 20% dos brasileiros consomem cinco ou mais porções de frutas e hortaliças por dia, enquanto 34,6% comem regularmente carnes com excesso de gordura, 57% bebem leite integral todos os dias, que também tem gorduras em excesso, e 30% tomam refrigerantes cinco vezes por semana.
Segundo normas básicas de alimentação, as frutas, verduras e legumes são protetores cardiovasculares e devem ser consumidas cinco ou mais porções todos os dias. Já as gorduras e os açúcares em excesso são fatores de risco para a saúde e precisam ser ingeridos moderadamente.
Nessa balança de alimentação saudável existem diferenças entre homens e mulheres.
No Brasil, a mulher vive em média 77 anos e os homens apenas 70 anos. Sete anos de diferença. Além de irem mais ao médico, a mulher se alimenta melhor. Elas comem mais frutas e hortaliças (35,4%) do que eles (apenas 25,6%) e deixam de lado as carnes com muita gordura, somente 25% delas exageram nas gorduras, enquanto neles esse índice é de 46%. As mulheres também bebem menos refrigerantes, que possuem muito açúcar e, por incrível que pareça, muito sódio (sal).
Escolhas corretas e inteligentes pode ser o grande diferencial entre alimentação normal e alimentação saudável
As amêndoas e outras castanhas ajudam porque são ricas em gordura insaturada, mas como têm também alto valor calórico, devem ser ingeridas em substituição a outros alimentos.
O consumo de dois copos de leite desnatado ou semidesnatado por dia e muito saudável, promove a ingesta de proteínas e minerais como Cálcio e Fosforo.
As mulheres consomem mais yogurts e leite do que os homens.
As pessoas precisam se habituar às escolhas inteligentes, optando pelas trocas boas, por exemplo, gordura saturada (presente nas carnes) por gordura poli saturada (óleo de soja, girassol, milho e Ômega três…), ou gordura monoinsaturada (azeite de Oliva e óleo de canola).
O sal não é inimigo, o sal dá sabor aos alimentos e aumenta o prazer em nosso paladar. Mas o excesso de sal é inimigo da saúde, o brasileiro consome em média 12 gramas por dia de sal, em algumas regiões do país, onde as carnes são conservadas no sal, esse consumo pode chegar a 18 gramas.
Os homens preferem mais alimentos salgados do que as mulheres.
O recomendado pela Organização Mundial de Saúde é ingerir até cinco (5) gramas de sal (2.000 mg de sódio) por dia, o mesmo que três colheres rasas das de café.
Pimentas, onde estão os segredos e dicas em nutrição?
A pimenta esta presente em todos os compêndios de gastronomia. Quem coloca a pimenta no dia-a-dia está levando, além de um tempero perfeito para os mais variados pratos, uma série de medicamentos naturais.
Os rigores de validação científica necessitam de inúmeras provas clínicas e pesquisas laboratoriais para certificar os alimentos e nutrientes como medicamentos, desta forma, na medicina alternativa, na nutrição funcional e nas demais variações das curas alternativas, estão as dicas e receitas de saúde relacionadas às pimentas.
A pimenta traz consigo alguns mitos, como por exemplo, o de que provoca gastrite, úlcera, pressão alta e até alterações intestinais como as hemorroidas. Por incrível que pareça, as pesquisas científicas mostram, em alguns casos, justamente o oposto. A substância química que dá à pimenta o seu caráter ardido é exatamente aquela que possui as propriedades benéficas à saúde.
O nome da substância é piperina, na pimenta do reino e caspsaina nas variáveis chamadas de vermelhas. Elas provocam a liberação de endorfinas – analgésicos naturais extremamente potentes que o nosso cérebro fabrica!
Assim que ingerimos um alimento apimentado, a capsaicina ou a piperina ativam receptores sensíveis na língua e na boca. Esses receptores transmitem ao cérebro uma mensagem primitiva e genérica, sinalizando que a sua boca estaria pegando fogo. Rapidamente, essa informação, estimula a salivação, a secreção nasal e uma intensa transpiração na face, bem como, provoca uma vermelhidão generalizada, sem duvida, uma ação metabólica digna de um bombeiro que quer apagar um fogo, mas na verdade, o intuito é refrescá-lo.
Embora os nutrientes da pimenta não tenham provocado nenhum dano físico real, seu cérebro, enganado pela informação que sua boca estava pegando fogo, inicia, de pronto, a fabricação de inúmeras substancias químicas, como as endorfinas, que permanecem um bom tempo no seu organismo, provocando uma sensação de bem-estar, e euforia.
Quanto maior é o “poder ardido da pimenta”, respondemos com mais secreção hormonal e química, criando um circulo viciosa de dor, ardor e prazer.
Na literatura da saúde encontramos vários trabalhos científicos relacionando o consumo das substâncias picantes das pimentas (capsaicina e piperina) com a melhora da digestão e estimulo às secreções do estômago. Essa teoria é facilmente explicada avaliando a ação de vasodilatação generalizada que também estimula a circulação sanguinea no estômago, favorecendo a cicatrização de úlceras.
Pesquisadores do mundo todo não param de descobrir que a pimenta tem qualidades farmacológicas importantes. Além dos princípios ativos capsaicina e piperina, o condimento é muito rico em vitaminas hidro solúveis como A, C, Acido Fólico, Zinco e Potássio.
Desta forma é um campo rico para teorias antioxidantes, preventivas aos diversos tipos de câncer, pois também contem bioflavonóides e vários pigmentos e sem duvida, relacionada ao retardo do envelhecimento.
De concreto sabemos que é muito usada, pode destruir ou abrilhantar receitas e, aos aficionados, um dos mais importantes ingredientes.
Aproveitando o café da manhã
Nada como acordar, espreguiçar-se, sair da cama e saborear um delicioso café da manhã, certo? Mas para grande parte dos brasileiros essa não é uma rotina diária. Mas afinal, o café da manhã é tão relevante assim?
O café da manhã, popularmente conhecido como a refeição mais importante do dia, tem deixado de ser mais uma recomendação de mães que falam “não saia de casa sem comer”, para ser cientificamente comprovado como principal refeição do dia.
Pesquisas mostram que se nutrientes como cálcio, fibras e vitaminas não forem consumidos nas primeiras horas do dia, não serão compensados nas demais refeições. E não para por aí: o fracionamento das refeições auxilia no controle do peso, favorecendo o excesso de peso para aqueles que pulam o desjejum. Durante a noite, período em que o corpo não recebe alimentos, o nível de açúcar no sangue cai, o que pode levar aos sintomas de hipoglicemia: tonturas, tremores, náuseas, alterações no humor e dificuldade de concentração. Tudo isso pode ser evitado, pois o café da manhã repõe o nível de açúcar no sangue.
Falta de tempo ou de fome ao acordar são alguns dos muitos motivos alegados para pular essa refeição. Vale pensar em alternativas para aqueles que não tem muito tempo, como deixar alimentos pré-preparados na noite anterior ou investir em opções saudáveis, porém mais práticas. Já para os inapetentes, recomenda-se consumir pequenas porções dos alimentos, até que o corpo fique habituado a tomar o café. Incluir frutas, leite, pão ou cereais integrais, geleia de frutas, leite, iogurte ou queijos fazem grande diferença no dia a dia.
Aproveite o momento, tome o café da manhã acompanhado, e faça dessa refeição um momento prazeroso.
Autora: Nutr. Marilia Zagato
Omeletes, ovos e dicas do sucesso
O Omelete pode ser saudável e muito gostoso de acordo com as escolhas de acompanhamento dos ovos, e do número do ovos consumidos semanalmente.
A origem do omelete, assim como muitos das preparações famosas, esta no meio de uma grande polêmica. O historiador inglês Alan Davidson, autor do compendio nutricional The Oxford Companion to food, data a origem em torno de 2500 anos, provavelmente devido aos árabes ou persas, sendo que, por meio de mercadores e soldados, foi difundido ao redor do mundo.
No Irã existe um prato, denominado Kudu, espécie de panqueca composta de legumes e ervas variadas, que pode ser a origem das derivações atuais do omelete.
Por outro lado, os Judeus Sefarditas do norte da África, mesclando batatas e cebolas ao omelete criaram as famosas tortillas espanholas ou fritadas portuguesas.
No final, foram os franceses que incorporaram técnicas de aeração e leveza aos omeletes, conferindo o aspecto liso na superfície com um interior levemente mole e suculento.
Regras para um omelete perfeito:
– Evite ovos gelados, podem promover omeletes com bodas queimadas e interior quase cru.
– Evite o excesso de gordura, tornam os omeletes pesados e com textura prejudicada.
– Utilize sempre frigideiras pré-aquecidas, serão uteis na formação da casquinha crocante.
– Misture os ovos minutos antes do preparo batendo de forma leve, com isso terá um omelete leve e aerado, de forma contrária ele será murcho e pesado.
– Cuidado com tempo de preparo, omeletes deixados no fogo por muito tempo ficam duros e secos.
– Utilize azeite ou manteiga, uma colher de sopa é o suficiente nas duas opções.
– Excesso de recheio pode ser o diferencial para a destruição do prato, evite abusos e gulodice, posicione o recheio no centro do omelete.
Por fim, nada melhor que um pãozinho fresco e crocante para acompanhá-lo.
Doutor Gourmet 