Doutor Gourmet

Substâncias ergogênicas e o desempenho no exercício

O termo “agente ergogênico” abrange todo e qualquer mecanismo fisiológico, nutricional ou farmacológico que seja capaz de melhorar a performance nas atividades esportivas.

Os agentes ergogênicos fisiológicos incluem todos os mecanismos ou adaptação fisiológica de melhorar o desempenho físico, por exemplo, o próprio treinamento. Os agentes nutricionais caracterizam-se pelo consumo de nutrientes com grau de eficiência variável, como os suplementos nutricionais. Já os agentes farmacológicos, considerados os mais perigosos, como os esteroides anabólicos.

O auxílio ergogênico é fato presente desde a antigüidade, quando era baseado em superstição e atos ritualísticos. Atletas e soldados eram preparados com dietas constituídas de partes específicas de animais com o intuito de conferir agilidade, velocidade e força. O conhecimento fisiológico do organismo do atleta promoveu o aparecimento de substâncias químicas de diferentes origens e formas de ação, com o objetivo de aumentar a capacidade de força e resistência orgânica. Creatina, carnitina, bicarbonato de sódio, cafeína, ginseng, esteróides anabólicos, hormônio do crescimento, picolinato de cromo, ioimbina, bebidas hiperprotéicas etc. têm sido utilizadas, por vezes, de forma indiscriminada e sem orientação especializada. Entretanto, ainda há muitos questionamentos sobre o seu real valor na atividade física. O uso incorreto dessas substâncias é fato comum entre atletas e observa-se que quanto menor o conhecimento a respeito de efeitos benéficos e prejudiciais, maior é o uso pelo atleta ou praticamente de atividade física. O uso de substâncias como o hormônio do crescimento foi proibido pelo comitê olímpico internacional, mas continuam a ser utilizadas, especialmente em atividades esportivas cujo exame de detecção não é obrigatório.

Um dos maiores problemas é que ao mesmo tempo em que os atletas recorrem ao uso desses agentes, o indivíduo comum, praticante de atividade física, passa a acreditar que exercício só tem efeito se associado a algum recurso ergogênico. Enquanto que o treinamento associado a uma dieta balanceada torna-se cada vez mais desprezado.

A maior orientação do profissional de saúde e do atleta trarão modificações importantes na conduta e performance do atleta, com benefícios refletidos em seu resultado final na competição e no seu estado de saúde, bem como maior busca por conhecimento e orientação por parte dos praticantes de atividade física.

Flor de Sal, o preferido entre os sais marinhos

Os temperos são grandes curingas na culinária, pois adicionam sabores diferentes ou alteram a cor das preparações, proporcionando um paladar único. Dentre os temperos um dos mais conhecidos e utilizados é o sal, afinal possui duas funções essenciais: realça o sabor e conserva a comida. O sal pode ser marinho ou de mina, pode ser refinado, grosso ou em flocos.

O sal em flocos é a flor de sal, já considerada como o “ouro branco” da cozinha. Sua produção exige muito cuidado, já que se trata de um processo artesanal, originalmente desenvolvido no sudoeste da França, em Guérande.

No processo do sal comum a água marinha é levada a tanques de aproximadamente 2 metros de profundidade. Essa água passa por alguns tanques, ficando cada vez mais concentrada, até que o sal começa cristalizar e se precipitar no fundo. Entretanto, com uma combinação de sol intenso, vento constante e clima seco, forma-se uma fina rede cristalina na superfície líquida. Essa camada é composta por flocos frágeis, ocos e interligados. Essa película é cuidadosamente recolhida e deixada para secar ao sol, para posteriormente ser embalada, ainda mantendo certa umidade. Um vento mais forte ou o anoitecer são suficientes para estragarem o processo, pois os cristais submergem e se unem ao sal decantado.

O sabor da flor de sal é diferente, especialmente pelo seu formato. Os cristais diminuem a velocidade de dissolução, tornando sua percepção no paladar mais rápida que a do sal grosso, porém mais lenta que a do sal refinado. Diferente do que se faz com outros tipos de sal, a flor deve ser acrescentada na finalização dos pratos, para que não se perca a sua textura crocante. Pode ser usada em saladas, carnes e para os mais entusiasmados, até em doces e sobremesas.

Devido ao cuidadoso processo de produção e a raridade do produto, seu preço é alto. E como é composto principalmente por cloreto de sódio, seu uso deve ser moderado. Devido ao sabor salgado da flor de sal ser mais duradouro, usa-se uma quantidade menor quando comparado ao sal de cozinha.

Prevenção e tratamento da constipação intestinal

A constipação é uma das queixas gastrointestinais mais prevalentes na população, sendo responsável por cerca de 2,5 milhões de visitas médicas. Estima-se que afeta 1 em cada 50 pessoas, sendo que mulheres, idosos e pessoas de baixo nível socioeconômico são os grupos mais afetados.

A constipação não é classificada como doença, mas sim um sintoma, ou conjunto de sintomas que envolvem: fezes ressecadas; poucas evacuações por semana (menos que três); esforço para evacuar; sensação de evacuação incompleta; e tempo excessivo dispensado no banheiro para evacuação.

Dentre os fatores que podem causar a constipação estão os hábitos alimentares, a evacuação dolorosa que gera comportamento de retenção das fezes, distúrbios de motilidade do intestino (capacidade do intestino de realizarem movimentos), uso de determinados medicamentos e alterações hormonais.

O tratamento é complexo e deveria ser baseado na causa da constipação. Entretanto, esse diagnóstico não é tão simples assim, e o tratamento passa a envolver algumas ações que se mostram eficazes na melhora dos sintomas. Desta forma, tanto para a prevenção como tratamento, pode se combinar medidas para obter um resultado adequado: exercícios apropriados, alimentação rica em fibras, consumidas juntamente com grande quantidade de líquido, e o uso ocasional de medicamento. Os vegetais, as frutas e o farelo de cereais são ótimas fontes de fibra.

Essas ações, quando feitas isoladamente, apresentam pouca ou nenhuma melhora no quadro de constipação. Um exemplo é o aumento da ingestão de líquidos, que sem a combinação com as fibras, não altera a consistência das fezes.

Sintomas crônicos da constipação, a falta de orientação terapêutica adequada e o uso abusivo de laxantes podem auxiliar no surgimento de problemas mais graves como doença diverticular do cólon, hemorróidas, fissuras anais, entre outros.

Probióticos e seus efeitos fisiológicos

Os probióticos podem ser componentes de alimentos industrializados e têm sido crescentemente utilizados em leites fermentados, iogurtes e outros produtos alimentícios; ou encontrados em produtos farmacêuticos, na forma de pó ou cápsulas.
Probióticos são produtos que carreiam, na forma viável, bactérias de origem intestinal humana, para o consumo humano, e bactérias de origem intestinal animal específico para o consumo desta espécie animal. Estes produtos têm como finalidade principal manter a microbiota intestinal que foi, de algum modo, desbalanceada por tratamentos com antibióticos, quimioterapia, radioterapia ou por situações de estresse metabólico.
A manutenção da microflora intestinal relaciona-se ao antagonismo de agentes patógenos, ao efeito de barreira microbiana e à modulação de funções imunológicas pelo intestino saudável.

Os probióticos devem apresentar algumas características específicas como: serem habitantes normais do intestino, reproduzirem-se rapidamente, produzirem substâncias antimicrobianas, resistirem ao tempo entre a fabricação, comercialização e ingestão do produto, devendo atingir o intestino ainda vivo.

Dentre os efeitos fisiológicos exercidos pelos probióticos citam-se:

1. Competição bacteriana e inibição de bactérias intestinais indesejáveis por produção de substâncias bactericidas (lactobacilos) inibindo, por exemplo, Escherichia coli e Salmonella; ou por adesão à mucosa e multiplicação, competindo e inibindo a fixação de patogênicos.
2. Ativação da imunidade humoral e celular, pois parecem aumentar a atividade fagocitária, a síntese de imunoglobulinas (IgA) e a ativação dos linfócitos T e B.
3. Ação antiinflamatória e reguladora do SI por meio de redução de citoquinas, redução da reação de hipersensibilidade e por aumento da atividade fagocitária.
4. Ação na barreira intestinal
5. Aumento da digestibilidade da lactose por aumento da enzima beta galactosidase que facilita a ação da lactose.

Nutrição no esporte, a busca pelo maior rendimento

Há vários séculos existem orientações dietéticas para competições atléticas, como as sugeridas pelos gregos e romanos. Diogenes Laertius (220 A.C.) sugeriu alimentação a base de figos secos, queijo úmido e nata de leite aos atletas gregos. Evitar doces e água gelada também fazia parte de sua recomendação. Durante a XI olimpíada em Berlim consumia-se diariamente carnes acompanhadas de 125 gramas de manteiga ou óleo de algodão, três ovos, doces e um litro e meio de leite. Entretanto, ainda neste século, ocorrem dúvidas quanto ao regime alimentar e preparação dos alimentos para melhorar o rendimento físico em eventos esportivos. Dietas com diferentes teores de gorduras, carboidratos e proteínas foram propostas. Atletas de diferentes países e modalidades seguem distintas orientações dietéticas.

A falta de informação e a influência de produtos “mágicos” que prometem maior rendimento energético levam a um extremismo dietético pelo atleta e podem, por vezes, prejudicar o treinamento e seus resultados. O fato é que uma alimentação disciplinada, com orientação profissional adequada em relação ao tipo de alimento e suplementações vitamínicas, minerais e auxílio ergogênico, pode melhorar o rendimento do atleta.

As preocupações do profissional podem se dividir em diferentes pontos: 1) quanto ao tipo de alimento; 2) quanto à aceitação dietética; 3) quanto ao melhor rendimento do atleta aos elementos ministrados.

A orientação dietética adequada conjuntamente à prática de exercícios orientada pode modificar favoravelmente os diversos compartimentos corporais, o sistema imunológico e dosagens de lipídeos séricos (triglicérides e colesterol). A necessidade energética sofre influência de diversos fatores como composição corpórea, tipo, intensidade, duração e freqüência do exercício efetuado.

A necessidade de maiores quantidades de alimentos bem como refeições por vezes menos saborosas constitui um dos principais desafios do profissional responsável pela orientação do atleta. A reeducação alimentar, com espaçamento menos freqüente das refeições reduz o desconforto gástrico e permite maior ingestão calórica no decorrer do dia.

A orientação dietética pode variar conforme o tipo de exercício efetuado, já que este se relaciona diretamente com o gasto energético.

Autor: Dr. Celso Cukier

Definição e importância dos probióticos

O painel de especialistas da “The Food and Agriculture Organization” (FAO, 2002) e da “World Health Organization” (WHO, 2002) definiu os probióticos como “microrganismos vivos que ingeridos em quantidades suficientes promovem efeitos benéficos no hospedeiro”. Para exercer efeitos benéficos os probióticos devem ter especificidade e compatibilidade com o hospedeiro, interagir com outras espécies, reproduzir-se rapidamente e produzir substâncias anti-microbianas.

A importância da flora intestinal na saúde humana foi reconhecida pela primeira vez no século XIV, quando microbiologistas observaram diferenças entre a microflora intestinal de indivíduos sadios e doentes. Esses pesquisadores concluíram que várias doenças poderiam ser conseqüentes a alterações da microflora intestinal normal e propuseram que o restabelecimento do equilíbrio microbiológico poderia recuperar e prevenir a saúde do indivíduo.

O interesse na utilização dos probióticos com o objetivo de prevenir ou tratar doenças tem sido explorado há muitos anos. O termo probiótico se origina do grego “para a vida”. O primeiro microrganismo utilizado para esse fim foi o Lactobacillus bulgaricus descoberto por Metchnikoff em 1905. Fuller, há 2 décadas, definiu probiótico como suplemento alimentar a base de microrganismos vivos e com efeitos benéficos ao hospedeiro. Após essas descrições, foram identificados e avaliados vários outros microrganismos com extraordinário potencial terapêutico

Cepas mais utilizadas como probióticos

*Lactobacillus*	*Bifidobacterium*	Outros
L. acidophilus	B. bifidum	Streptococcus thermophilus
L. rhamnosus	B. longum	Escherichia coli
L. gasseri	B. breve	Clostridium butyricum
L. reuteri	B. infantis	Enterococcus faecalis
L. bulgaricus	B. lactis	E. faecium
L. plantarum	B. adolescentis	Fungos
L. Johnsonii		Saccharomyces boulardii
L. casei		VSL#3
L. lactis

Heyman & Ménard, 2002

Gordura na alimentação do atleta

A gordura constitui o combustível celular ideal, pois cada molécula carreia grandes quantidades de energia por unidade de peso, é transportada e armazenada facilmente e transformada prontamente em energia. Em repouso, nos indivíduos bem nutridos, a gordura pode proporcionar até 80 a 90% da demanda energética do corpo.

O conteúdo de gordura do corpo constitui cerca de 15% do peso corporal dos homens e 25% do peso das mulheres. Consequentemente, a energia potencial armazenada nas moléculas de gordura de um homem de meia-idade comum é de aproximadamente 100.000 Kcal. A maior parte desta gordura fica disponível para a produção de energia, especialmente durante o exercício prolongado.

Os ácidos graxos liberados pelos triglicerídeos nos locais de armazenamento das gorduras e fornecidos ao tecido muscular pela circulação na forma de ácidos graxos livres ligados á albumina sangüínea, assim como os triglicerídeos armazenados no próprio músculo, contribuem consideravelmente para atender as necessidades energéticas do exercício. Durante curtos períodos de exercício moderado, a energia deriva em quantidades aproximadamente iguais dos carboidratos e das gorduras.
À medida que o exercício prossegue por uma hora ou mais e os carboidratos ficam depletados, observa-se um aumento gradual na quantidade de gordura utilizada para obter energia.
No exercício prolongado, a gordura (principalmente como ácidos graxos livres) pode proporcionar quase 80% da energia total necessária. Isso é devido, provavelmente, a uma pequena queda na glicose sangüínea e uma redução subsequente na insulina com aumento na produção de glucagon por parte do pâncreas, que acaba reduzindo o metabolismo da glicose e estimula a liberação e a subsequente desintegração das gorduras para obtenção de energia

Fontes:
McArdle, 1991; Caldarone e Giampietro, 1997

Aposte na versatilidade da batata

Versátil, saborosa e acessível, a batata tem seu lugar garantido em diferentes pratos e nos mais exigentes paladares.

Seu cultivo é originário da América do Sul (há cerca de 8000 anos), nas regiões da Cordilheira dos Andes, Peru, Colômbia, Equador, Bolívia e Chile. Apenas em 1570 é que a batata foi levada pelos Espanhóis para a Europa e foram eles, os europeus, que a transformaram em um importante ingrediente.

A batata contém aproximadamente 75-80% de umidade, 20-23% de carboidratos e 2% de proteínas, sendo que do conteúdo de carboidratos, 80% é amido. Mas nem só de carboidrato é feita a batata. De acordo com dados da FAO (2008) este tubérculo apresenta vitamina C, complexo B e minerais como fósforo, potássio, magnésio e ferro. O teor destes minerais pode apresentar variações em função do tipo de batata, local de plantio, clima, maturação e armazenamento.

A aplicabilidade da batata é definida pelas características de cada variedade:

Batata Ágata: amarela, oval, bastante consistente quando cozida ou assada.

Batata Asterix: com casca vermelha e polpa amarela, possui formato oval alongado, e tem ótimas características tanto para o cozimento quanto para fritar.

Batata Atlantic: formato oval arredondado, com casca áspera e polpa branca, é ideal para preparar batata tipo chips (rodelas finas e fritas).

Bintje: formato alongado, com casca e polpa amarela, possui sabor neutro e é boa cozinhar, assar e fritar.

Markies: formato oval alongado, com casca e polpa amarela, tem ótima consistência e, por isso, é ideal no preparo de massas. Também pode ser usada para cozida, frita e assada.

Monalisa: é grande, formato oval alongado, com casca e polpa amarela clara. Pode ser utilizada cozida ou assada.

Mondial: parecida com o tipo Monalisa, porém a casca possui coloração mais forte.

Para armazenar a batata, não coloque em geladeira. Deixe em um local fresco, escuro e ventilado. O excesso de luz deixa a batata esverdeada e a temperatura da geladeira transforma o amido, deixando-a com um sabor adocicado.

Com diferentes tipos de batata você pode cozinhar, fritar, preparar um purê, um rösti, uma tortilla, e até gratiná-la ou recheá-la. É seu sabor pouco marcante e essa imensa versatilidade que a torna tão popular. Afinal, quem é que não gosta de batata?

O consumo de cálcio durante a gestação

A gestação é um período em que as necessidades nutricionais ficam aumentadas. E isso nada tem a ver com aquela história de “grávida tem que comer por dois”, e sim com a adequação de nutrientes necessários à mãe e ao bebê. Um dos nutrientes que tem grande destaque neste período é o cálcio. Este mineral é importante tanto para a formação do feto como para a saúde da gestante.

A taxa de absorção de cálcio aumenta no decorrer da gestação, sendo que a demanda é maior no final do terceiro trimestre, fase em que aproximadamente ⅔ da necessidade de cálcio são transferidos para o feto, via placenta. Por isso, já que o próprio organismo se organiza para aumentar a absorção, o consumo de cálcio de uma mulher adulta não grávida ou de uma gestante deve ser o mesmo, de 1000mg/dia, segundo os valores estabelecidos nas Dietary Reference Intakes (DRIs).

Caso não haja um consumo suficiente do mineral, o crescimento do bebê pode ficar comprometido e o cálcio será retirado dos ossos da mãe, processo que, a longo prazo, pode causar problemas, como a osteoporose.

Leites e derivados são excelentes fontes de cálcio, entretanto o mineral não está amplamente distribuído entre os alimentos. Os vegetais de folha verde escura também contêm cálcio, mas a quantidade é relativamente menor e a absorção é mais lenta. A absorção do cálcio do espinafre é 5%, enquanto que a do leite é 27%. Por isso, vale investir em alimentos como o leite, o iogurte e o queijo, garantindo assim o consumo necessário de cálcio e garantindo a saúde da mãe e do bebe.

Beterraba: cor vibrante e sabor marcante

A beterraba, antes tratada como um vegetal excluído da gastronomia, tem ganhado seu espaço. Atualmente, é apreciada como prato principal em diversos restaurantes, considerados os melhores do mundo.

Originária da Europa, a beterraba é uma raiz tuberosa e pode ser encontrada em 3 tipos principais: a açucareira, usada para a produção de açúcar; a forrageira, usada para alimentação animal; e a vermelha, utilizada em nossa alimentação e, por isso, a mais conhecida no Brasil. Existem outros tipos de beterraba comestíveis, mas são pouco conhecidas e consequentemente produzidas no Brasil.

Engana-se quem ainda acha que a beterraba é uma boa fonte de ferro. Esta associação é feita pela coloração avermelhada ser semelhante a do sangue. Na verdade, ela contém apenas 0,8mg de ferro em 100g, quantidade muito baixa para ser considerada fonte. Sua cor vem de um pigmento chamado betacianina (parecida com a antocianina e com propriedade antioxidante) e o gosto de terra vem da geosmina, substância fabricada pela própria beterraba. Ainda é possível encontrar vitaminas do complexo B, A e C.

A utilização na cozinha pode ir além do suco, misturada com laranja, da salada combinando com a cenoura ou até mesmo da própria beterraba cozida. Ela pode ser assada ou preparada no vapor; pode ser utilizada em sobremesas, bolos, sopas e purês. Cravo da Índia, noz-moscada, limão, laranja, alho e cebola são alguns dos temperos que combinam com a beterraba.

Mas não é apenas a beterraba que pode ser consumida. Suas ramas, da mesma família da acelga, são comestíveis e muito saborosas, além de serem bons indicativos da qualidade do vegetal. O caule também é comestível e pode ser picado e refogado, garantindo maior maciez da preparação.

Para os amantes da beterraba, essa nova moda é um prato cheio!