Dieta mediterrânea como aliada no controle da Hipertensão.

Um estudo randomizado atual realizado na Espanha denominado de PREDIMED – Prevencion com Dieta Mediterrânea revelou que a dieta do Mediterrâneo, rica em Azeite de Oliva Virgem ou castanhas, reduziu a pressão sanguínea sistólica de pacientes com alto risco cardiovascular.
Neste texto, é apresentado um subestudo estrutural que avaliou o efeito da dieta do Mediterrâneo suplementada com castanhas ou azeite de oliva virgem nas propriedades da membrana do eritrócito (célula vermelha do sangue) de 36 pacientes hipertensos após 1 ano de intervenção.

A forma científica desse estudo utilizou o PREDIMED – Protocolo de pesquisa que tem como  principal objetivo a prevenção de doenças cardiovasculares (Infartos agudos, Derrames e necrose  tecidual cardiovascular) através  da avaliação da dieta do mediterrâneo.

Os pacientes foram selecionados de duas províncias distintas da Espanha: Sevilha e Málaga
Divididos em 3 grupos:
DDM + Azeite de Oliva Virgem ( Até1 Litropor semana durante os 3 primeiros meses)
DDM + Castanhas (15 gde nozes,7,5 gde Avelãs e7,5 gde Amêndoas)
DDM associada a ingestão de baixo nível de gorduras em geral.

*DDM=Dieta do Mediterrâneo

Após a efetivação dos testes laboratoriais que avaliaram resultados de exames laboratoriais e clínico os dados sugeriram que o estilo da dieta do Mediterrâneo afeta o metabolismo das gorduras do sangue, que já esta previamente alterado em pacientes hipertensos, influenciando as propriedades da estrutura das membranas celulares, e reduzindo a ocorrência de doenças cardiovasculares.

Detalhes do estudo:
Disponível em:
http://hyper.ahajournals.org: http://hyper.ahajournals.org/cgi/content/full/54/5/1143?maxtoshow=&hits=10&RESULTFORMAT=&fulltext=mediterranean&searchid=1&FIRSTINDEX=0&resourcetype=HWCIT (Hypertension.2009;54:1143-1150)

Nutricionista Rodrigo Augusto Oliveira da Silva

Bananas na história do Brasil

As frutas fazem parte do nosso cotidiano gastronômico há muitos anos, já na carta de Pero Vaz de Caminha ao rei de Portugal, Dom Manuel “O Venturoso”, existe uma descrição dos alimentos exóticos consumidos pelos selvagens, dentre eles aparece a primeira descrição da banana colhida em solo brasileiro.
Quanto à banana, ela nunca foi exclusivamente nossa, da mesma forma que o futebol e o carnaval. Existia uma variedade nativa comestível que os índios assavam. Nas bordas da floresta amazônica ainda são encontradas espécies selvagens. As variedades que cultivamos, porém, foram introduzidas no Brasil pelos portugueses a partir do século XVI. Acredita-se que vieram do arquipélago de São Tomé e Príncipe, no golfo da Guiné, e das ilhas Cabo Verde, a cerca de 500 km da costa africana. Antes disso, espalharam-se pelo mundo. As atuais bananeiras plantadas no mundo são originárias do Sudeste da Ásia e apreciadas desde a Antiguidade (Fonte: Dias Lopez; 2012).

Paralelos históricos a parte, ninguém melhor que o tenista Guga para popularizar o consumo de bananas em atividades esportivas, ressaltando que ela é uma importante fonte de Potássio e carboidratos.

Maçãs, uma nova maneira de prevenir doenças?

A nossa maçã do dia a dia (Malus pumila) é muito significante na dieta do Brasileiro, não somente pelo fato de ser uma fruta tradicional que é inserida geralmente na primeira infância do indivíduo, mas também pelas suas atividades benéficas comprovadas, principalmente as associadas às fibras solúveis e insolúveis. Na atualidade, alguns estudos  atribuem mais um benefício à maçã, a atividade antioxidante encontrada na sua casca, e uma atividade antiproliferativa contra as células cancerígenas através dos triterpenóides, composto esse, que é encontrado em algumas cascas de frutas e auxilia também na redução da incidência do câncer de pulmão, da atividade citotóxica e das famosas doenças cardiovasculares.
O estudo da American Chemical Society aponta também que os benefícios podem aumentar se houver uma associação com a ingestão de vegetais de um modo geral.

Fonte: J. Agric. Food Chem. 2007, 55, 4366-4370 Department of Food Science and Institute of Comparative and Environmental Toxicology, Cornell University, Ithaca, New York

Zinco e Selênio, corrigindo a falta na mesa dos brasileiros

Existe uma deficiência normal de zinco e selênio na alimentação típica dos brasileiros, devido a deficiências desses minerais em boa parte do solo do país; em função disso, os nossos alimentos são, em geral, pobres em zinco e selênio.
Paralelamente, as castanhas brasileiras, como a castanha do Pará, são ricas nesses minerais, principalmente em selênio. Por isso, acrescentar castanhas nas dietas gerais e, principalmente nas vegetarianas, é um bom investimento para ajudar a evitar algumas deficiências na imunidade e nas ações celulares.
As maiores fontes desses nutrientes, pensando em adaptar cardápios, são as vísceras animais (fígado, moela, rins..) e frutos do mar.

Os benefícios do fruto proibido: Abacate

Diferente do que se imaginava, as características presentes no abacate (Perseaamericana Mill.) como valor nutritivo, qualidades sensoriais e a riqueza em minerais vem tornando-o um fruto altamente valioso comercialmente.

Antes visto como um vilão nas dietas para emagrecimento, o abacate pode hoje, desde que consumido com moderação, fazer parte da dieta, sem culpa.

Pelo sabor de sua polpa pouco açucarada, o abacate pode ser consumido em preparações doces ou salgadas, de acordo com os hábitos e a cultura dos povos das regiões em que é cultivado. Em alguns países das Antilhas e do Oriente ele é ingerido sob forma salgada ou em conserva, já no Brasil ele é mais apreciado como fruta madura adicionada de açúcar, mel e sob a forma de licores.

O abacate é rico em beta-sitosterol, o principal fitosterol encontrado nos alimentos. O beta-sitosterol se mostra interessante no combate ao câncer de próstata quando reduz os níveis de DHT, uma vez que este hormônio, ao se ligar aos receptores androgênicos, causa hiperplasia prostática (aumento do número de células na próstata) e possibilita o aparecimento do tumor.

Em 100g de abacate, consumimos cerca de 75,3mg de fitosteróis. No entanto, é necessária a ingestão de 2 g/dia de fitosteróis para a redução média de 10-15% do LDL-Colesterol. Então, para alcançar tal recomendação com o consumo de abacate, precisaríamos consumir mais de 2,5kg da fruta por dia, representando o consumo de mais de 4900 kcal! Dessa forma, a forma mais saudável de atingir a recomendação de fitosteróis, é mesclar os vegetais e adicionar uma pequena quantidade de abacate diariamente.

O abacate é também rico em gorduras monoinsaturadas (ácido oléico), substância com possível efeito benéfico coadjuvante no tratamento de doenças cardiovasculares, promovendo a redução dos níveis de colesterol.

Além disso, neste fruto as vitaminas lipossolúveis são muito bem representadas, já que geralmente não estão presentes em outras frutas.

Dentre todas as frutas, o abacate é a mais rica em glutationa, um antioxidante que exerce inúmeras funções fisiológicas como o metabolismo da vitamina C e a proteção do fígado. Ele contém quantidades significantes das vitaminas A e E, também antioxidantes e conhecidas pelo seu poder antienvelhecimento.

GUACAMOLE – a receita famosa:
Ingredientes:
– 3 abacates médios maduros
– 1 tomate em cubinhos
– 1/2 cebola picada
– 1 dente de alho picado e amassado com 1/2 colher (chá) de sal
– 1 pimenta-malagueta sem sementes e picada (opcional)
– 1 e 1/2 colher (sopa) de suco de limão
– 2 colheres (sopa) de coentro fresco picado
– pimenta-do-reino
Modo de Preparo:
Corte os abacates ao meio, retire a polpa com uma colher e coloque em uma tigela. Adicione os ingredientes restantes e misture até ficar uniforme. Tempere com pimenta a gosto.

Autora: Nutricionista Priscila Moreira
Referências:
Rique, A., Soares, E., Meirelles, C. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Rev Bras Med Esporte vol.8 no.6 Niterói Nov./Dec. 2002.
Martins SLC, Silva HF, Carvalho MR. Efeitos terapêuticos dos fitosteróis e
fitostanóis na colesterolemia. Alan 2004;54(3):257-63.
National Institute for Health and Welfare, Nutrition Unit Based on the Fineli Food Composition Database Release 14 (Decamber 5, 2011).

 

Água de Coco – Por que e como inserir no dia a dia

Além de ser um produto natural e praticamente livre de contaminações, a água-de-coco vem ganhando espaço no mercado como uma bebida de vasto potencial comercial, por também possuir baixo teor calórico, considerável valor nutricional e apresentar aroma e sabor suaves.

Quanto às características nutricionais, a água-de-coco apresenta aproximadamente 20 calorias/100 ml, e é composta basicamente por água (93%) e açúcares (5%), além de conter sais minerais e vitaminas

MINERAIS
Os principais minerais encontrados nesta bebida são o sódio e o potássio, cálcio, magnésio, manganês, ferro, zinco e cobre.

VITAMINAS
A água-de-coco contém vitaminas do complexo B e pode ser considerada boa fonte de vitamina C quando o coco ainda está verde.

 É importante destacar que a composição deste produto pode variar bastante de acordo o processo de maturação do fruto e com a composição do solo onde o coqueiro é cultivado.
A água de coco é considerada um importante repositor de eletrólitos, sendo utilizada como bebida uma capaz de combater a desidratação, tanto após a prática de atividade física, quanto em quadros de diarréia.

VANTAGENS DA ÁGUA-DE-COCO EM RELAÇÃO A OUTRAS BEBIDAS UTILIZADAS POR ATLETAS:

  • É natural
  • É suficientemente adocicada
  • Não causa náuseas
  • Não causa sensação de desconforto gástrico

 Ainda podem ser destacados seu poder antioxidante e sua capacidade diurética. Porém, mesmo não havendo indicação de consumo diário de água-de-coco, em alguns casos especiais (como diabetes, hipertensão e doença renal) seu consumo deve ser controlado devido ao seu conteúdo de sódio e potássio, e açúcares.

 Vale ressaltar que somente a água do coco contém baixas calorias. O leite ou a polpa da fruta (parte branca interna) detém alto teor calórico. Um pedaço de 100g de coco é equivalente a 378 calorias. Composição Nutricional da Bebida Água de Coco – Composição para 200ml (01 copo):Valor calórico: 40 kcal, Carboidratos: 10g, Proteínas: 0g, Lipídios: 0g, Colesterol: 0g, Fibras: 0g, Potássio: 320mg, Fósforo: 10mg, Cálcio: 40mg, Sódio: 40mg, Magnésio: 10mg.

 A água de coco tem a grande vantagem de ser uma bebida nutritiva, leve e que contribui para manter a hidratação corporal nos dias quentes. Lembrando que, apesar de ter baixo valor calórico, esta bebida fornece energia, portanto deve-se ter cuidado com o consumo exagerado.

Informação Nutricional (média)

Porção de 200ml (1 Caixinha)

Quantidade por porção

*VD %

Valor energético             44 kcal = 188kj

2

Carboidratos

11g

4

Proteínas

0g

0

Gorduras  Totais

0g

0

Gorduras Saturadas

0g

0

Gorduras Trans

0g

**

Colesterol

0mg

0

Fibra Alimentar

0g

0

Sódio

24mg

1

Magnésio

20mg

8

Potássio

322mg

**

 

 

 

% Valores Diários de referência com base em uma dieta de 200kcal ou 8400kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores, dependendo de suas necessidades energéticas.

Autora: Nutr. Pricila Moreira

Chocolate – Calorias e Composição alimentar

Nessa tabela estão colocadas diferenças entre os vários tipos de apresentação do chocolate, o valor calórico varia de acordo com a participação do açúcar e de leite.
Desta forma, em pesquisas na literatura poderemos encontrar informações com algumas discordâncias no valor calórico total, sem no entanto, alterar significativamente o valor final. (fontes: Revista Veja; 2009; www.nutricaoclinica.com.br)

Tipo (100g) Calorias Características
BRANCO 536 Açúcar, leite e manteiga de cacau
AO LEITE 528 Açúcar, leite, manteiga de cacaue massa de cacau
MEIO AMARGO 467 Açúcar, massa de cacaue manteiga de cacau
EM PÓ 342 Massa de cacau moída e açúcar

 

Panelas, tipos e formas de utilizar, melhorando a receita!!!


As formas de utilizar as panelas podem influir diretamente na preparação dos alimentos.
Na moderna gastronomia, os cuidados de cozimento podem fazer a diferença, nesse ponto não estamos sendo muito científicos, discutindo técnicas de espuma, gastronomia molecular e outras novidades, estamos só apresentando umas simples e boas dicas.
Tampar a panela, por que?
Com Tampa:
Cozinhar lento, formar caldo
Sem Tampa:
Fritar, cozinhar rápido, secar o caldo
Com Tampa e Sem Tampa:
Preparações que necessitam de dois tempos para cozinhar, uma fase inicial com tampa e ao final secar rapidamente.

Tipos e intensidade do fogo

Fogo Alto:
Saltear ou refogar rapidamente, “secar” a receita
Fogo Baixo:
Para formar molho e caldos, associação ideal com panela tampada

Gorduras, tipos de acordo com a necessidade…
Utilização de Óleos:
Frituras de imersão, preparo de molhos básicos
Utilização de Azeite:
Preparo de grelhados, molhos de saladas, fritadas e refogados em geral, finalização dos pratos.
Utilização de manteiga:
Para engrossar molhos, dar brilho ao molho, amaciar purês.

Adaptado de Guiliana Bastos, Rev. da Folha de São Paulo ( 01/09/02)

 

 

Fibras na alimentação, escolhendo com classe…

As fibras são importantes no metabolismo de uma forma geral, seja no controle glicêmico, na redução do colesterol ou no perfeito funcionamento do intestino.
Na alimentação esta a solução para o aumento do consumo de fibras.
Desta forma, que tal conhecer um pouco da quantidade de fibras dos principais alimentos?
As recomendações de consumo de fibras, na grande maioria de sociedades médicas e nutricionais, é de 20 a 30 gramas por dia.
Então vamos lá?
Esta tabela abaixo foi retirada
 
 

Alimentos

Porção

Fibras(g)

Mamão Papaya

½ unidade

1,42

Ameixa

2 unidades

1,68

Laranja com bagaço

1 unidade

3,10

Maçã

1 unidade

1,69

Goiaba

1 unidade

11,71

Cenoura crua

1 xic de chá

3,48

Espinafre cozido

1 xíc de chá

4,15

Feijão cozido

1 concha

10,85

Arroz integral cozido

1 escumadeira

3,02

Aveia em flocos

2 colheres de sopa

2,18

Pão de forma integral

2 fatias

3,44

Melancia e Citrulina – Qual o mistério?

 

            Pesquisadores da ARS (Agricultural Research Service) descobriram recentemente que, a melancia, fonte de vitaminas e sais minerais, apresenta em sua composição um importante aminoácido chamado citrulina.

            Esse aminoácido é utilizado pelo organismo e é convertido em outro aminoácido, a arginina, que por sua vez, tem sido associada à redução da pressão arterial, desempenhando papel chave na divisão celular, remoção da amônia e melhora na cicatrização de feridas e/ou úlceras por pressão.

            Segundo os autores da pesquisa, a melancia é um dos poucos alimentos que contém níveis elevados desse aminoácido. No estudo em questão, os voluntários que haviam consumido maior quantidade do suco concentrado de melancia, apresentaram níveis sanguíneos elevados de arginina, proveniente da conversão de citrulina.

            Os investigadores selecionaram de12 a23 voluntários saudáveis por grupo de intervenção, os quais consumiram de0,780 a1560g de sumo de melancia por dia, com teor diário de citrulina de0,1 a2g/dia, respectivamente por 3 semanas.

            Como o estudo não se prolongou por mais de 3 semanas, os pesquisadores não sabem se os níveis de arginina se establizaram nesse período ou se teriam aumentado com seu  consumo prolongado.

            Outro dado revelador é a ingestão da citrulina na terapêutica da impotência sexual, hoje realizada principalmente pelo Sildenafil (Viagra®). A fisiologia da ereção está basicamente associada à transmissão de impulsos nervosos do cérebro aos nervos do pênis, estimulando a liberação de cálcio e de óxido nítrico, substância que depende da transformação de citrulina em arginina.

            A quantidade de citrulina que nosso corpo precisa ainda não está bem definida, mas já sabemos dos seus benefícios e que seu consumo é altamente recomendado em uma alimentação saudável.

Veja a composição nutricional da melancia:

Composição nutricional

de 01 fatia média (200g) de melancia

Calorias

66 kcal

Carboidratos

16 g

Proteínas

2 g

Lipídeos

0

Cálcio

16 mg

Fósforo

24 mg

Ferro

0,4 mg

Sódio

0,8 mg

Potássio

208 mg

Fibras

0,2 g