Cálcio e Ferro, existe alguma solução para os vegetarianos?

Sabemos que dentro das variáveis de dietas tipo vegetarianas, quando se permite o uso de leite e derivados, além de ovos, dificilmente o indivíduo apresentará deficiência de proteínas e cálcio, uma vez que o leite sozinho, como principal fonte proteica em uma dieta à base de cereais e hortaliças, é capaz de fornecer todos os aminoácidos essenciais que faltam nos cereais e a quantidade de cálcio necessária a qualquer indivíduo
Embasados em pesquisas de composição dos alimentos relacionando as necessidades de um indivíduo normal, sabemos que cerca de 600 / 700 ml de leite de vaca ao dia supre quase toda a cota de cálcio de uma pessoa adulta.
É importante lembrar que o cálcio presente no leite é um dos mais bem aproveitados pelo organismo humano, em vista de inúmeros mecanismos de absorção intestinal, ao contrário do cálcio presente em vegetais.

Contudo, mesmo com o uso do leite ou seus derivados diariamente, a necessidade de ferro normalmente não é suprida com uma alimentação sem carnes. Para os vegetarianos aconselha-se, além do uso diário dos cereais integrais, aumentar o consumo de leguminosas, ingerir nozes, sementes e frutas secas, usar melado ou açúcar mascavo como adoçante e ingerir mais fontes de vitamina C junto às refeições principais.
Para mulheres grávidas ou nutrizes e, principalmente para crianças e adolescentes, é importante se fazer a suplementação desse mineral, evitando-se o desenvolvimento de anemia ferropriva

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Vitamina B12, a deficiência perigosa para os vegetarianos

Um nutriente muito importante que normalmente é deficiente na alimentação exclusivamente vegetariana é a vitamina B12.
Esta vitamina está disponível apenas em alimentos de origem animal, uma vez que no processo de lavagem das folhas verdes com água perde-se praticamente toda a B12.
A vitamina B12 é essencial para a regeneração e multiplicação celular, sendo fundamental para o crescimento e formação de músculos.
Sua deficiência pode não ser é percebida de imediato, sendo que indivíduos adultos podem levar até vinte anos para apresentar sintomas da falta de B12 no organismo. Existe uma produção dessa vitamina pelas ações metabólicas das bactérias intestinais, no entanto, em ritmo inferior às necessidades diárias.
 Para crianças e adolescentes que fazem dietas exclusivamente vegetarianas, é conveniente a administração de suplementos de B12, em forma de capsulas, para evitar comprometimentos ao crescimento.

 

Quais os benefícios em consumir ovos?

Na verdade, sempre temos essa duvida…
Na época das cavernas a justificativa era mais fácil: conservação sem dificuldades, nutritivo, gostoso etc…
Vamos rever um pouco do que diz a literatura:
Controle de peso: Proteínas de alta qualidade dos ovos contribuem para a sensação de saciedade prolongada e para manter a energia do organismo.

Manutenção da força muscular e redução da perda de massa muscular: Pesquisas indicam que proteínas de alta qualidade produzem força muscular e ajudam a prevenir a perda de massa muscular em pessoas idosas.

Gestação saudável: A gema do ovo é excelente fonte de colina, um nutriente essencial que contribui para o desenvolvimento do sistema nervoso central do feto, importante para a prevenção de anomalias fetais. Dois ovos provêem cerca de 250 miligramas de colina, ou seja, metade das necessidades diárias para uma mulher gestante ou amamentando.

Função cerebral: Colina também é muito importante para a função cerebral em adultos, mantendo a estrutura das membranas celulares. É componente chave para a neuro-transmissão, que é responsável por transmitir as “mensagens” do cérebro através dos nervos para os músculos.

Saúde da visão: Luteina e Zeaxantina, dois anti-oxidantes encontrados no ovo, ajudam a prevenir a degeneração macular, que é a causa principal da cegueira dos idosos.

Apesar de possuir quantidade pequena dos dois nutrientes, pesquisas demonstram que a luteina dos ovos é mais biodisponível que a luteina de outros alimentos.
O valor nutritivo do ovo não se altera com o cozimento, porque suas proteínas, quando exposta ao calor, em vez de se dispersarem, se coagulam.

Autora: Nutricionista Joyce Vitor da Silva / CRN- 28213

Referencias :
http://www.eggnutritioncenter.org/docs/Nutrient%20Content%20of%201%20Large%20Egg%202010.pdf
http://www.incredibleegg.org/health-and-nutrition/egg-nutrients
http://www.ovosbrasil.com.br/oquehanoovo.php
http://www.alanrevista.org/ediciones/2006-4/pdf/ovo.pdf
http://www.incredibleegg.org/egg-facts
http://www.eatwell.gov.uk/healthissues/healthyheart/cholesterol/#elem234961
http://rdigital.univille.rct-sc.br/index.php/RSA/article/viewFile/183/188
http://www.nhs.uk/Livewell/Healthyhearts/Pages/Cholesterol.aspx#elem234961

Consumo de ovos no dia a dia moderno, o que mudou?

O ovo por se tratar de um alimento completo e de alta qualidade e preço acessível, torna-se um alimento mundialmente consumido. Um ovo tem 13 nutrientes essenciais em quantidades variadas necessários para o bom funcionamento do organismo, incluindo proteínas de alto valor biológico, minerais como ferro, fósforo, selênio e zinco, ácido fólico, vitaminas do complexo B, A, E, K, carotenóides como a luteína e zeaxantina, e também fonte importante de colina, um importante componente do cérebro, tudo por 70 calorias.

Diante de tantos benefícios nutricionais que o ovo oferece, existe uma controvérsia em sua recomendação, consumi-lo ou não consumi-lo?

Por ser fonte de colesterol (presente na gema), o ovo por um tempo foi rotulado como um “vilão” em relação à quantidade de colesterol (225mg/unidade) e doenças cardiovasculares.

Os guias dietéticos dos Estados Unidos e a Associação Americana do Coração recomendam uma ingestão diária da média de não mais de 300 miligramas de colesterol, sendo que a maior parte do colesterol é produzido pelo fígado e o colesterol dietético é encontrado nos alimentos de origem animal. É importante salientar que as doenças isquêmicas do coração não estão ligadas apenas aos hábitos alimentares, mas também a uma série de fatores, como o desgaste físico-psicológico, o sedentarismo, hábito de fumar, história familiar, diabetes, obesidade, hipertensão e nível de estrógeno nas mulheres.

São diversos os estudos realizados que comprovam a relação entre o consumo do ovo e as enfermidades cardiovasculares. A maioria ainda destes estudos, mostram a relação direta do consumo de ovo e aumento do colesterol sanguíneo. A gema do ovo não é a responsável pelo aumento de colesterol no sangue, pois o colesterol especificamente do ovo pode ser metabolizado de forma benigna pelo corpo humano.

A ingestão de 1 a 3  ovos por semana não apresenta risco para doença arterial coronariana ou cardiopatia  isquêmica em homens e mulheres saudáveis não-diabéticos, e a respostas ao colesterol dietético variam amplamente de indivíduo para individuo.

Cabe aos profissionais da saúde (nutricionistas e médicos), bem como aos pacientes e a população em geral avaliar o histórico de sua vida e seus antecedentes familiares.

Autora: Nutricionista Joyce Vitor da Silva / CRN- 28213

 

 

 

Os benefícios do fruto proibido: Abacate

Diferente do que se imaginava, as características presentes no abacate (Perseaamericana Mill.) como valor nutritivo, qualidades sensoriais e a riqueza em minerais vem tornando-o um fruto altamente valioso comercialmente.

Antes visto como um vilão nas dietas para emagrecimento, o abacate pode hoje, desde que consumido com moderação, fazer parte da dieta, sem culpa.

Pelo sabor de sua polpa pouco açucarada, o abacate pode ser consumido em preparações doces ou salgadas, de acordo com os hábitos e a cultura dos povos das regiões em que é cultivado. Em alguns países das Antilhas e do Oriente ele é ingerido sob forma salgada ou em conserva, já no Brasil ele é mais apreciado como fruta madura adicionada de açúcar, mel e sob a forma de licores.

O abacate é rico em beta-sitosterol, o principal fitosterol encontrado nos alimentos. O beta-sitosterol se mostra interessante no combate ao câncer de próstata quando reduz os níveis de DHT, uma vez que este hormônio, ao se ligar aos receptores androgênicos, causa hiperplasia prostática (aumento do número de células na próstata) e possibilita o aparecimento do tumor.

Em 100g de abacate, consumimos cerca de 75,3mg de fitosteróis. No entanto, é necessária a ingestão de 2 g/dia de fitosteróis para a redução média de 10-15% do LDL-Colesterol. Então, para alcançar tal recomendação com o consumo de abacate, precisaríamos consumir mais de 2,5kg da fruta por dia, representando o consumo de mais de 4900 kcal! Dessa forma, a forma mais saudável de atingir a recomendação de fitosteróis, é mesclar os vegetais e adicionar uma pequena quantidade de abacate diariamente.

O abacate é também rico em gorduras monoinsaturadas (ácido oléico), substância com possível efeito benéfico coadjuvante no tratamento de doenças cardiovasculares, promovendo a redução dos níveis de colesterol.

Além disso, neste fruto as vitaminas lipossolúveis são muito bem representadas, já que geralmente não estão presentes em outras frutas.

Dentre todas as frutas, o abacate é a mais rica em glutationa, um antioxidante que exerce inúmeras funções fisiológicas como o metabolismo da vitamina C e a proteção do fígado. Ele contém quantidades significantes das vitaminas A e E, também antioxidantes e conhecidas pelo seu poder antienvelhecimento.

GUACAMOLE – a receita famosa:
Ingredientes:
– 3 abacates médios maduros
– 1 tomate em cubinhos
– 1/2 cebola picada
– 1 dente de alho picado e amassado com 1/2 colher (chá) de sal
– 1 pimenta-malagueta sem sementes e picada (opcional)
– 1 e 1/2 colher (sopa) de suco de limão
– 2 colheres (sopa) de coentro fresco picado
– pimenta-do-reino
Modo de Preparo:
Corte os abacates ao meio, retire a polpa com uma colher e coloque em uma tigela. Adicione os ingredientes restantes e misture até ficar uniforme. Tempere com pimenta a gosto.

Autora: Nutricionista Priscila Moreira
Referências:
Rique, A., Soares, E., Meirelles, C. Nutrição e exercício na prevenção e controle das doenças cardiovasculares. Rev Bras Med Esporte vol.8 no.6 Niterói Nov./Dec. 2002.
Martins SLC, Silva HF, Carvalho MR. Efeitos terapêuticos dos fitosteróis e
fitostanóis na colesterolemia. Alan 2004;54(3):257-63.
National Institute for Health and Welfare, Nutrition Unit Based on the Fineli Food Composition Database Release 14 (Decamber 5, 2011).

 

Desnutrição em vegetarianos, como evitar?

As dietas tipo vegetarianas, nas mais diferentes versões, podem propiciar quadros de desnutrição relacionada a alguns nutrientes.

Os principais nutrientes sob risco de terem a oferta diminuída são: Ferro, Vitamina B12, Zinco, Selênio e deficiências relativas de aminoácidos.
Via de regra,  orientamos a ampliação do universo de escolhas dentro de reino vegetal.
No entanto, algumas regras básicas devem ser seguidas:

 Recomendações
– Consumir, pelo menos, duas porções de laticínios diariamente; em caso de dietas que proíbam esse consumo, pode-se utilizar algum alimento enriquecido com esse mineral (exemplo: leite de soja enriquecido com cálcio);
– O consumo de leites fermentados ou yogurtes, pode ser uma boa opção em alguns tipos de vegetarianos
– Inserir no cardápio diário o consumo de frutas secas.

– Diminuir o consumo de fibras, aumentando a quantidade total de alimentos (usar combinações entre cereais refinados e integrais);
– Utilizar óleos de bom valor nutricional e com diversidade de gorduras, nesse caso o óleo de canola e o azeite de oliva podem ser uma boa opção.

 – Combinar diariamente, nas refeições principais, pelo menos um cereal e uma leguminosa;

–  Aumentar o consumo de verduras de folhas verde escuras, nozes, castanhas e leguminosas;

– Observar a possibilidade de suplementar ferro e zinco na alimentação, principalmente para os grupos mais vulneráveis (crianças, grávidas etc).

 

 

Alguns Riscos nutricionais das dietas vegetarianas

De um modo geral, as dietas vegetarianas têm se mostrado eficientes na prevenção de algumas das principais doenças responsáveis por grande número de mortes na sociedade atual, como as doenças cardíacas e o câncer de estômago e intestino. Isso se deve não só ao tipo de alimentação (baixo consumo de gorduras saturadas, maior ingestão de fibras), mas também aos hábitos de vida típicos dos seguidores do naturalismo ou vegetarianismo, como a abstenção de fumo, álcool e drogas em geral.
Porém, apesar desses benefícios, algumas implicações no estado nutricional podem ser geradas por essa forma de alimentação, como deficiências de proteínas e sais minerais, caso não haja um bom equilíbrio de nutrientes. Restrições excessivas a certos alimentos podem levar a carências nutricionais bastante severas, principalmente em indivíduos que já tenham algum comprometimento físico.
É importante também lembrar que as necessidades nutricionais variam de acordo com a idade e o estado fisiológico, sendo que crianças, mulheres grávidas ou que estejam amamentando devem receber uma alimentação diferenciada.
Alguns artigos científicos em revistas leigas relacionam de forma um tanto jocosa de que o vegetariano perfeito deve ser rico e nutricionista!!!