O Cálcio é um nutriente fundamental para manter os ossos fortes por toda a vida. Além disso, ele também tem papel de destaque em outras funções vitais como as batidas do coração. No entanto, o brasileiro ingere em média apenas 450 mg de Cálcio diariamente, o que é menos da metade da recomendação de consumo, que é de 1.000 mg. Alguns fatores motivam o baixo consumo do mineral, como a preferência por fast food – em geral, alimentos pobres do ponto de vista nutricional – e a dificuldade para incorporar o leite e seus derivados na dieta. Mas, o fato é: ainda existem muitas dúvidas em torno do cálcio. A seguir, algumas considerações sobre Cálcio
As melhores fontes de cálcio são o leite e seus derivados.
Verdade – O Cálcio contido no leite e em seus derivados, como queijos e iogurtes, é melhor absorvido pelo organismo do que o cálcio vindo de outras fontes. No entanto, uma dieta rica e variada é sempre recomendável para manter a boa saúde. Podemos então citar outros alimentos ricos em cálcio e que são bastante saudáveis: sardinha, laranja, semente de gergelim, salsa, rúcula, linhaça, manjericão, grão de bico, soja, brócolis e amêndoas.
Não se deve ingerir ferro e cálcio juntos.
Verdade – É comum que um nutriente interfira na absorção de outro, tanto para potencializá-la quanto para reduzir o seu aproveitamento. No caso do ferro e cálcio, é possível dizer que eles “disputam” o mesmo espaço quando se refere à questão da absorção. Mas vale lembrar que a absorção de um nutriente acontece em questão de poucas horas após sua ingestão. Sendo assim, ao longo do dia, é possível colocar porções de alimentos ricos em cálcio em refeições como o café da manhã e lanches e garantir um bom aporte de ferro, priorizando carnes vermelhas e verduras de folhas escuras (como espinafre e couve) no almoço e no jantar. Essa atitude com uma média de três horas de intervalo entre a ingestão de um ou de outro garante uma dieta equilibrada, com cardápio bem variado.
Somente as pessoas mais velhas precisam se preocupar em consumir cálcio para evitar problemas nos ossos.
Mito – O cálcio é um nutriente vital e desempenha diversos papéis no organismo como atuar nas contrações musculares (incluindo os batimentos cardíacos), na transmissão de impulsos nervosos e constituir os ossos. Por isso, todos precisam ingerir cálcio durante toda a vida. Para se ter uma ideia, quase todos os ossos do esqueleto (90%) são formados até os 20 anos de idade e, quando o indivíduo se torna adulto, a formação de massa óssea se estabiliza. A partir dos 35 anos, a atividade osteoclástica (que tira o cálcio dos ossos para torna-lo disponível para outras funções do organismo) fica mais intensa, levando a um declínio de até 8% da massa óssea a cada década. É preciso então manter a ingestão de cálcio em dia para prevenir eventuais problemas ósseos na maturidade, principalmente no caso das mulheres, que ainda sofrem os impactos da menopausa que dificulta a absorção do nutriente pelo organismo. Para elas, o uso de um suplemento alimentar de cálcio passa a ser indicado para garantir a ingestão mínima desse mineral na pós-menopausa.
Incorporar alimentos ricos em cálcio nas refeições ao longo do dia é uma boa forma de atingir o consumo ideal desse nutriente.
Verdade – Uma coisa a que as pessoas precisam estar sempre atentas é manter uma dieta equilibrada. E isso quer dizer buscar alimentos saudáveis e variados, distribuindo-os em várias refeições ao longo do dia. No caso do cálcio, é muito importante que porções de leite e derivados sejam consumidas em diversos momentos. As refeições em que é mais fácil encaixá-las de forma a não conflitarem com alimentos ricos em ferro (carnes vermelhas principalmente) é no café da manhã, nos lanches e na ceia, quando caem muito bem fatias de queijo magro, iogurtes e o próprio leite in natura.
Os suplementos de cálcio são todos iguais.
Mito – Hoje, existem no mercado diversos tipos de suplementos de cálcio. Nós temos desde as apresentações clássicas e no mercado há muitos anos, como as formulações liquidas e com sabor neutro até comprimidos grandes e de difícil dissolução. Atualmente existem diversas outras apresentações, como as em formato de tablete mastigável com sabor de chocolate. Especificamente esse suplemento traz uma tecnologia de fabricação que permite que o cálcio contido nos tabletes seja absorvido quase que totalmente pelo organismo, independente do momento do dia em que ele seja consumido e da acidez estomacal (que é um fator limitante para o aproveitamento do nutriente quando está muito baixa).
O brasileiro consome um terço da quantidade diária necessária de Cálcio e a ingestão do mineral é fundamental para combater os efeitos do envelhecimento e prevenir a osteoporose
Doutor Gourmet 